[BlueberryStudio] https://blueberrystudio.tokyo// 🫐 Just give me one more bite. Sat, 13 Apr 2024 04:50:15 GMT https://validator.w3.org/feed/docs/rss2.html https://github.com/jpmonette/feed zh-CN All rights reserved 2024, Aoi <![CDATA[科普 | 有效增肌为什么这么难？一篇梳理增肌饮食最佳策略]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20240412-musclegain https://blueberrystudio.tokyo//article/20240412-musclegain Fri, 12 Apr 2024 00:00:00 GMT

增肌原理

增肌底层原理其实就是长期以来的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）大于你的肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。
我们身体里的肌肉蛋白一直都处于动态的分解合成过程中：
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在一般情况下, (低于50岁) 肌肉合成和分解是接近维持平衡的。
然而当我们加入了阻力训练，同时搭配很好的饮食策略，你的肌肉蛋白合成就会大于你的肌肉蛋白分解，也就是增肌了！
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有效增肌为什么这么难

因为其中要考虑的因素实在是太多了，以下列出了有效增肌需要考虑的科学因素，并以你需要优先考虑的顺序进行了排序。
  • 渐进式超负荷阻力训练
  • 蛋白质摄取量
  • 蛋白质摄取的频率与时机
  • 热量摄取把握和营养素比例
  • 补充品考虑
  • 蛋白质的品质
当然渐进式超负荷训练是最最重要的，没有训练就没有肌肉的超量修复与蛋白合成，但是其余要考虑的因素几乎全是运动营养，你大概了解到第几层呢？
 

你需要考虑的第一点：渐进式超负荷阻力训练

简单来说，为了实现增肌，你需要慢慢增加身体和肌肉能承受的负荷，让肌肉接受适量的破坏，去修复和成长。 由于身体会不断适应新的挑战，我们不能一辈子依赖同样的训练量（重量，次数和组数）来让肌肉成长。
 

你需要考虑的第二点： 蛋白质摄取量

综合目前的研究结果来看，如果希望肌肉成长，会建议每公斤摄取大概 1.6~2.2 g蛋白质。虽然有文献建议摄取更多蛋白质（尤其是在减脂期间!）。
而在增肌期间，为了达到最佳的增肌效果，我们会建议蛋白质的起始摄入点为每公斤体重的2.2倍克数，把更多的热量分配给碳水化合物，让你更有力量去完成你的训练，且能最大化提高胰岛素分泌促进肌肉合成的效果。
 

你需要考虑的第三点： 蛋白质的频率与时机

身体一餐只能吸收20g蛋白质这种说法并不正确。正确的说法应该是：身体一次能利用来提升肌肉蛋白合成的蛋白质似乎有限，这个现象称为肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。
当以摄取足够蛋白质，肌肉蛋白合成效应会在30min后开始，1.5h后达到巅峰，然后在2h后下降。血液里的胺基酸浓度再增加，肌肉蛋白合成也不会被刺激或者继续提高，此时称为无反应期（Refractory Period）。
但是多余的蛋白质还可以做很多其它的事情，比如协助维持你的身体的免疫系统，激素系统，且摄入热量也都需要计算！
因此，相应的提高全天蛋白质的频率，保持一个不断刺激肌肉合成的状态，比起一日三餐甚至两餐是更适合增肌的方法！
我们建议： 把每天的总蛋白平均分到4~6餐。
❓
存在训练后30分钟之内的蛋白质合成窗口吗？
重量训练结束后，肌肉合成速率会立刻上升并持续至少24小时。真正的训练后合成窗口是训练后的一到三天。 因此，不需要考虑那30分钟的蛋白补充时限（你该去迅速补充碳水）。
 

你需要考虑的第四点： 热量盈余与营养素分配

如何把握热量盈余
真正科学的方式是控制每周体重的增长幅度在0.25%-0.5%自身体重之间，这样能最大化减少脂肪的生长和脂肪细胞的增生。 因此，根据这个重量增长幅度，再考虑增加1kg肌肉需要5500kcal来分配每周的摄入，是最科学有效的方式。这需要相对精准的监控和调整。
你可以这么做
如果你自己没办法计算，可以先试着增加200-250kcal的热量摄取，之后再透过观察体重变化来调整盈余大小。
营养素分配
如之前提到，对于增肌来说，大部分人2.2倍蛋白质就足够了，你可以考虑0.7倍左右热量范围的脂肪，再把所有的剩余热量堆给碳水。 这是一个很好的起始点，但是你仍需要不断监控自己的体重和身体状态来进行调整。
⚠️
脂肪的重要性
过低的脂肪摄入会降低体内的睾酮浓度，反而给你的增肌带来不利影响。
 

你需要考虑的第五点：补充品

肌酸
水合性肌酸（Creatine Monohydrate）是最多学者研究过的运动补充品，也是真正有效能通过提升身体制造ATP的能力改善短期高强度训练表现，帮你提升训练品质，增加肌肉与肌力的补充品。
√ 提升训练时的运动表现 √ 提升肌肉在训练后增加的幅度 √ 改善肌肉储存糖原的能力
你该如何摄取呢？每天服用肌酸3~5g就好，体内的肌酸储存大概会在1个月内填满，继续补充这个剂量可以让你维持体内肌酸的水平。
 
咖啡因
咖啡因对神经的刺激可以改善运动表现，反应时间和自觉疲劳度，因而对增肌有帮助。
你该如何摄取呢？目前文献建议训练前60分钟，每公斤体重摄取3~6mg咖啡因即可。但是尽量每日摄入不要超过1000mg，如果摄取接近这个程度，请咨询你的医生。即使身体能容忍，还是会干扰睡眠和恢复。
 
鱼油
如果一周吃不到两份omega-3含量高的深海鱼，建议每日摄取1g的DHA+EPA，且随着有脂肪的一餐服用。
 
维生素D
如果不常常晒太阳，你或许可以去检验身体里维D的情况，再根据需求补充。
 

你需要考虑的第六点：蛋白质品质

  • 你的蛋白质中9种必须氨基酸的成分是否完整？如果是不够完整的成分，还需要考虑搭配其他食物来进行补正（比如你吃的是植物蛋白）
  • 你的蛋白质是否能有效吸收，被身体有效利用？
  • 亮氨酸（Leucine）的含量是否足够？
 

还有其他要考虑的点

睡眠
过往研究显示睡眠不足不仅可在减脂期间增加肌肉量的流逝，压抑生长荷尔蒙的分泌，对你的增肌也会有影响。
微量元素
增肌后期，摄入总量不断增加，为了降低饱腹感当你开始选择更容易吸收的食物的时候，可能会无法关注到微量元素而造成营养不良的问题。
 

总结

现在你大概知道为什么增肌这么难了。因为要考虑的东西实在太多了。不过，并不是每个人都能够做到上面的所有事情，尤其是顺序末尾的几个元素。因此，如果你只希望身体健康，稍微增加肌肉增加体能，也许不需要做到那么多事情。
但是如果你想要更有效，更优化的增肌过程，可以自己或者请人帮你制定一份个人化的增肌方案，把上述因素都考虑进去，好好执行，刻苦训练，坚持下去，你一定能看到更大的突破！
]]> <![CDATA[科普 | 给健身人的饮酒小贴士]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20230403 https://blueberrystudio.tokyo//article/20230403 Wed, 03 Apr 2024 00:00:00 GMT

酒精到底是什么，让我们如此醉心。

酒精，也被称为乙醇，是一个有机化合物，是许多饮料中的主要成分。乙醇是一种单醇，结构简单，由两个碳原子、一个氧原子和六个氢原子构成。
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它是通过发酵过程从谷物、水果或者蜂蜜中提取出来的。在这个过程中，酵母菌将糖分解为酒精和二氧化碳，这是一个不需要氧气参与的过程。每克酒精大约含有7卡路里的能量，这个数值几乎是每克蛋白质和碳水化合物的两倍。

酒精是如何被人体消化和吸收的呢？

酒精被直接从胃和小肠吸收，并迅速进入血液。然后，它被肝脏分解和利用，产生能量。不同于其他食物，酒精的消化并不需要胰岛素，因此它可以快速产生和释放能量。
 

酒精对健康的影响是复杂的

适量的酒精可以帮助放松，降低压力。然而，过量饮酒可以导致一系列健康问题，包括肝脏损伤、酒精依赖症、心脏病、脑损伤以及各种各样的消化系统疾病。
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酒精可以影响你的增肌和减脂计划

  1. 酒精的卡路里会增加到摄入的卡路里中，但它无法为运动供能，且没有营养
  1. 酒精会阻碍蛋白质合成，这对于肌肉增长来说是至关重要的
  1. 酒精还会影响荷尔蒙平衡，包括对睾酮的影响，这是一种对肌肉增长至关重要的荷尔蒙
  1. 酒精可以抑制脂肪的氧化，使得体内更难以燃烧脂肪。
 

我们每天可以喝多少酒呢

建议的每日酒精摄入量根据性别有所不同。一般来说，对于女性来说，每天的酒精摄入量不应超过15克，这大约相当于350毫升的啤酒、150毫升的葡萄酒或者40毫升的烈酒。而对于男性来说，每天的酒精摄入量不应超过25克，这大约相当于600毫升的啤酒、250毫升的葡萄酒或者80毫升的烈酒。
 

增肌减脂期被迫有酒局？

如果你在减脂期去了日式居酒屋，那么选择哪种酒类最好呢？
答案：如果不得不喝，一杯ハイボール就好了。
以下是日本居酒屋里常见的酒类及其酒精度和大致卡路里的表格：
酒类
酒精度
大致卡路里（每杯）
ビール（啤酒）
约5%
约200卡（500 ml）
日本酒（清酒）
约15-16%
约150卡（180 ml）
焼酎（烧酒）
约20-25%
约100卡（60 ml）
梅酒（梅子酒）
通常10-15%
约120卡（60 ml）
ハイボール（威士忌苏打）
约7-8%
约70卡（180 ml）
赤ワイン／白ワイン（红酒／白葡萄酒）
约11-15%
约85卡（120 ml）
*每份毫升数和卡路里值可能略有变化，具体取决于品牌和配方。
 
而如果你在减脂期去了鸡尾酒吧，你应该选择那些没有添加糖或者使用低糖混合饮料的鸡尾酒，香槟和葡萄酒可能是你更好的选择。
 
以下是在鸡尾酒吧里常见的酒类及其酒精度和大致卡路里的表格：
饮品
含酒精度
卡路里 (每杯毫升数)
烈酒
ㅤ
ㅤ
伏特加 (Vodka)
40%
231 (30 ml)
朗姆酒 (Rum)
40%
231 (30 ml)
威士忌 (Whiskey)
40%
231 (30 ml)
金酒 (Gin)
40%
231 (30 ml)
白兰地 (Brandy)
40%
231 (30 ml)
龙舌兰 (Tequila)
40%
231 (30 ml)
红葡萄酒 (Red Wine)
12-15%
121 (150 ml)
白葡萄酒 (White Wine)
12-15%
121 (150 ml)
粉红葡萄酒 (Rosé Wine)
12-15%
121 (150 ml)
香槟 (Champagne)
12%
96 (150 ml)
鸡尾酒
ㅤ
ㅤ
马天尼 (Martini)
24%
186 (60 ml)
莫吉托 (Mojito)
10-15%
169 (100 ml)
龙舌兰日出 (Tequila Sunrise)
20%
220 (200 ml)
百利甜酒 (Baileys)
17%
147 (30 ml)
莫斯科骡子 (Moscow Mule)
10%
221 (200 ml)
柯克兰味 (Caipirinha)
15-40%
250 (200 ml)
椰林飘香（Pina Colada）
15-20%
245 (150 ml)
金汤力（Gin Tonic）
12-15%
161 (240 ml)
*每份毫升数和卡路里值可能略有变化，具体取决于品牌和配方。
 
总的来说，酒精是一种复杂的物质，它既可以带给我们愉快的感觉，也可能带来健康问题。我们需要理智的对待酒精，适量饮酒，并且注意酒精的选择和搭配。
]]> <![CDATA[科普 | 最理想的减重速率和时长是什么]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20240412 https://blueberrystudio.tokyo//article/20240412 Fri, 12 Apr 2024 00:00:00 GMT

快速减肥存在吗？

存在！
确实存在一种饮食方法叫做“极低热量饮食法”。它通常要求实施者每天只能吃800千卡热量，且市面上出售的某些代餐和能量棒，都会通过添加相应的微量元素，来不足极低热量饮食法中因摄入食物过少而带来的维生素和矿物质不足。
 

为什么普通人不要这么做？

  1. 吃得太少了，大部分人在心理和生理上难以长期维持。
  1. 没有专业人士的指导，一般人并不知道这800大卡里应该搭配怎样的食物，容易带来低血压，头晕，便秘，身体发冷，注意力涣散，身体矿物质流失，营养不良，女性出现月经出走的现象。
  1. 就算减脂成功，很多人也会因为缺乏足够的知识维持体重，导致更严重的复胖和反弹。
  1. 对于训练者来说，生理层面肌肉损失的风险极高，心理层面训练热情也会大幅降低。
 

最理想的减重速率和时长是怎样？

对于大多数人来说，最理想的减重速率大约是每周减少自身体重的0.5%-1%。这个体重有助于维持身体的健康和减脂的成果，也足够让我们观察体重的变化并做出改变。
持续六周至十二周的减脂阶段，可以带来最好的效果和最少的坏处。减脂持续的底线应该是三周，因为需要收集至少两周的资料，才能更好了解你身体的情况，区分减去的是脂肪还是水分。而如果到了上限，也就是十二周到十六周，依从性和身体反弹的几率都会大幅增加。比起花十六周减去10公斤，反弹5公斤，不如考虑花十二周减去8公斤更好。
 

单次减重阶段的上限是？

任何单次饮食阶段减去的体重都不应该超过自身体重的10%。达到上限并非重要，更重要的是，对于大多数人来说，低热量饮食的副作用会在减去自身体重6%之后变得非常明显，且难以承受。
 

设置这些上限的理由

1）肌肉流失的风险
每周超过1%自身体重的减重速率，或是一个阶段减掉超过10%自身体重，就会增加肌肉流失的风险。
图中M为肌肉，F为脂肪。可以看到如果饮食计划持续太长且减重步调太快，就有可能流失大量肌肉。
图中M为肌肉，F为脂肪。可以看到如果饮食计划持续太长且减重步调太快，就有可能流失大量肌肉。
2）健康影响
如果减重阶段时长过长或方法过于严苛，高健康风险，维生素和矿物质缺乏，严重受伤等机会都会增加。这些风险大约会在每周减去超过自身体重2%或是热量赤字持续超过十六周时出现，而且随着热量赤字变大而变大。
体脂率过低会导致荷尔蒙失调，对女性来说，极低的体脂率会降低雌激素分泌，长期下来会造成骨质流失。高压力荷尔蒙也会大幅削弱免疫系统，肌肉流失也会在许多层面上影响健康。
 
3）代谢下降与NEAT下降
从执行减脂开始，代谢速度就会开始下降。持续的时间越长，下降得越多，导致你本可以摄入的热量也会不断减少，使得赤字越来越难以维持。与此同时你的日常身体活动度也会不自觉地下降，进一步要求拉大赤字，使得计划变得越来越困难。当你偏离你此刻的饮食计划，增加的体重就会更多。
 
4）睡眠质量下降
睡眠对健康，训练恢复，健身进步都很重要。而低热量状态越久，你的睡眠品质就会越发下降。而且具有很强燃脂作用的生长荷尔蒙，主要在熟睡时分泌，此时也会越来越低。
 
5）压力荷尔蒙皮质醇增加
持续高浓度的皮质醇会让我们快速流失更多的肌肉，也会造成水分从身体无法排除，影响我们对体重秤上数字的判断。
 
6）提升饥饿感
时间执行太久，多数人的意志力都无法坚持。饥饿感和对食物奖励的渴望以及对食物的欲望都会增加，这些因素结合起来将大大增加饮食失控的机会。
 
7）身体疲劳和心理负担的累积
减重过程中，体内固有的抗饥荒机制以及长期饮食计划中的所有副作用都会开始运作。高度疲劳也会影响神经元学习能力，影响你学习和运动技术的磨练。同时，长期食物自由和社交自由受到剥夺会让人感觉到疲劳，就算饥饿，睡眠，疲劳管理都做得很好，影响还是会真实存在。
 
因此，设置一个合适的速率，有助于你维持成果与健康，比起追求短期严苛的生活，不如从健康的生活，饮食和运动习惯入手，然后从中培养足够的习惯去在减脂过后维持体重。
]]> <![CDATA[科普 | 教你如何选择蛋白粉]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20240404 https://blueberrystudio.tokyo//article/20240404 Thu, 04 Apr 2024 00:00:00 GMT
😅
乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆浓缩蛋白和大米浓缩蛋白？浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白？天啊好混乱，我到底该如何挑选！
 
蛋白粉，这个在健身圈内十分熟悉的名词，实际上对于许多普通人来说也并不陌生。对于许多健身爱好者和运动员来说，蛋白粉是他们日常饮食中不可或缺的一部分。然而，市场上的蛋白粉种类繁多，这对于消费者来说无疑增加了选择的难度。那么，我们应该如何挑选蛋白粉呢？

蛋白粉的种类比你想象的要多

蛋白粉的种类有很多，最常见的有乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆浓缩蛋白和大米浓缩蛋白。
乳清蛋白是通过乳制品在制作过程中产生的副产品得到的。这种蛋白质含有所有9种人体不能自我制造的必需氨基酸，因此被称为完整的蛋白质。乳清蛋白的生产过程包括将牛奶通过特殊处理分离出乳清和酪蛋白，然后经过进一步的过滤和纯化，得到乳清蛋白粉末。这个过程确保了乳清蛋白的高质量和纯度，同时也确保了其营养价值的最大化。
大豆蛋白、豌豆浓缩蛋白和大米浓缩蛋白则都是从植物中提取的蛋白质。
大豆蛋白是从大豆中提取出来的蛋白质。大豆是一个很好的蛋白质来源，但是，对于一些人来说，大豆蛋白可能会引起一些消化问题，如腹泻、肠胀气等。此外，大豆也是一种常见的过敏源，有些人可能对大豆蛋白产生过敏反应。
豌豆浓缩蛋白是从豌豆中提取出来的蛋白质。豌豆蛋白含有大部分人体所需的必需氨基酸，但是其氨基酸比例并不理想，特别是含有的亮氨酸相较于其他氨基酸较少，这可能会影响其作为蛋白质补充剂的效果。除此之外，豌豆蛋白的口感和味道也可能不被所有人接受。
大米浓缩蛋白是从大米中提取出来的蛋白质。大米蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，且因为来源于大米，所以比较容易被人体消化吸收。但是，大米蛋白质的氨基酸比例并不理想，尤其是赖氨酸的含量较低，这可能会限制其作为蛋白质补充剂的效果。另外，大米蛋白质的价格相较于其它蛋白质来说较高，可能会让一部分消费者望而却步。
 

为什么大多数人会选择乳清蛋白

乳清蛋白在各种蛋白粉中是最受大众欢迎的一种，原因主要有三：

1）DIAAS值高。

DIAAS，全称为"Dietary Indispensable Amino Acid Score"，是用来衡量食物中蛋白质质量的一个指标。DIAAS值越高，说明食物中的蛋白质被人体消化吸收的效率越高。乳清蛋白的DIAAS值很高，这意味着它的蛋白质被人体消化吸收的效率很高。
下面这张图反应了不同食物中DIASS的数值排序，可以看到，乳清蛋白是仅次于牛奶，而远远高于豌豆甚至是大米蛋白的。
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2）相比植物蛋白，乳清蛋白的氨基酸更全面。

乳清蛋白含有人体所需的所有9种必需氨基酸，而且比例也很均衡，这使得乳清蛋白成为优质蛋白质的首选。

3）价格便宜。

相比其他类型的蛋白粉，乳清蛋白的价格更为亲民。这使得它成为大多数消费者的首选。例如，同样量的大豆蛋白粉和乳清蛋白粉相比，乳清蛋白粉的价格通常会低一些。
蛋白粉相比于肉类、蛋类等天然食物，虽然单价可能会高一些，但是从蛋白质的含量和吸收效率来看，蛋白粉往往更具性价比。
举例来说，一份100克的鸡胸肉大约含有31克的蛋白质，价格大约为10元。而一份30克的乳清蛋白粉大约含有24克的蛋白质，价格大约为15元。虽然乳清蛋白粉的价格看上去比鸡胸肉高，但是你需要考虑到，蛋白粉中几乎所有的成分都是蛋白质，而鸡胸肉中还含有大量的水分和其他非蛋白质成分。所以，从蛋白质的含量和吸收效率来看，蛋白粉往往更具性价比。
 

市面上有哪几种乳清蛋白

市面上的乳清蛋白大致可以分为三种类型：浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白。
浓缩乳清蛋白是通过用凝乳酶或者酪蛋白酸化让酪蛋白凝集，再分离出来的。乳清浓度能达到70%~80%，但也包含少量的脂肪和乳糖，碳水含量占到7~8%。
分离乳清蛋白是从浓缩乳清蛋白制作过程之后，用离子交换技术再提纯一次，乳清浓度能达到90%，因此更贵。分离乳清蛋白的杂质更少，脂肪和乳糖都更少，碳水含量约只有3%。
水解乳清蛋白是提前用酵素把乳清蛋白预处理，喝进体内消化成胜肽，让身体能吸收得更好更快。这种蛋白粉适合消化系统较弱的消费者，可以帮助他们更好地吸收和利用蛋白质。
 

我该怎么选择乳清蛋白

对于大多数普通消费者来说，选择浓缩乳清蛋白就已经足够了。如果你对乳糖不耐受，可以考虑选择分离乳清蛋白或者水解乳清蛋白。同时，我们在购买时也要注意查看营养标签，有些厂商可能会把大豆蛋白混入乳清蛋白，以降低生产成本和售价。但是，我们要清楚，乳清蛋白的成本就摆在那里，价格再低也不会低到哪里去的。
 
总的来说，挑选蛋白粉时要注意查看产品的成分，选择适合自己需求和耐受度的蛋白粉。当然，我们也不应该完全依赖蛋白粉来补充蛋白质。蛋白粉只是一种补充手段，不能替代天然食物。天然食物中除了蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质以及其他营养素，这些是蛋白粉所无法替代的。
]]> <![CDATA[食谱 | Aoi的15分钟糊弄学食谱之「青椒口蘑鸡胸肉」]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20240331 https://blueberrystudio.tokyo//article/20240331 Sun, 31 Mar 2024 00:00:00 GMT
💡
本期的15min糊弄学食谱基本和「食谱」无关，主打一个把食物做熟。只用简单的盐和酱油的调味，能最大化糊弄我们的味觉。
🫑
食材
  • 鸡胸肉 100 g
  • 青椒 约50 g
  • 口蘑 约50 g
  • 橄榄油 2 g
⏰
耗时
  • 备菜 5 min
  • 炒菜 7~8 min
 
 
✅
营养素
热量 298kcal
蛋白质 30 g
脂肪 4.6 g
碳水 35.3 g

做法

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1）去超市买好食材，洗洗蔬菜
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2）鸡胸肉随便切切小块一点儿
 
 
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3）撒点盐和黑胡椒，随便加点酱油拌匀
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4）随便切切配菜
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5）开火喷点橄榄油
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6）炒炒鸡胸，两面变色
 
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7）装出鸡胸，喷油加入青椒和蘑菇，随便炒炒断生。
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8）加入鸡肉，随便放点什么东西，乱炒炒熟。
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9）熟了，能吃！
 
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后记

会想要做糊弄学食谱，也是因为鄙人减脂增肌循环太久，已经过了那个想要给自己做精致漂亮的减脂食谱的时期。而且跟着网上各种各样的食谱尝试了很多次，没有加太多调味的食物，无论如何也就是食物本身的味道，处理得再如何漂亮，其实口味总是不尽如人意。
比如烤蛋糕，就是需要黄油和和糖份才更香甜美味。
而空气炸锅也炸不出油炸食物本身的香气四溢。
既然如此，那就不要视觉上欺骗自己，不要去费尽心思做看起来好看，吃起来索然无味的花式减脂餐了。既耗费了我的时间，又无法在食欲上得到满足。
所以干脆摆烂，减脂就好好减脂，老老实实简单处理我的食物。而吃好吃的就直接开心去吃，细细品尝糖分和油脂的美味。
 
无论如何今天也好好的活过去了！
 
 
]]> <![CDATA[一顿火锅胖三公斤？到底重在哪里啦！]]> https://blueberrystudio.tokyo//article/20240329 https://blueberrystudio.tokyo//article/20240329 Fri, 29 Mar 2024 00:00:00 GMT
你有没有过这种时候？在严格饮食控制了好几天，和朋友出去聚餐吃了一顿火锅，第二天发现体重突然增加了2-3公斤甚至更多！
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于是你发觉光是一顿饭就能让你的所有进程化为乌有，低落沮丧，接下来的日子里，减脂的信心和执行度大大降低。
 
先别沮丧，让我们来仔细剖析一下这个过程：
已知，要涨1公斤脂肪，我们大约需要吃进身体7700kcal的食物，3公斤就是23100kcal！ 😅喂，这真的很多！
我们来看看火锅的情况吧。
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以下是一个成年人一般情况下去吃火锅可能吃到的食物种类和大致数量，以及估算的卡路里：
  • 火锅底料：一份火锅底料，约50g - 100g。通常较高油脂，约150 - 300 kcal。
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  • 肉类：
    • 牛肉片/羊肉片：150g - 200g。约300 - 400 kcal。
    • 猪肉片：100g - 150g。约200 - 300 kcal。
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  • 海鲜类：
    • 虾：5 - 10 只。约50 - 100 kcal。
    • 螃蟹：1只 - 2只。约100 - 200 kcal。
    • 贝类（如扇贝、蛤蜊）：适量，约50g - 100g。约50 - 100 kcal。
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  • 蔬菜：
    • 白菜/生菜：适量。约20 - 50 kcal。
    • 豆腐：100g - 150g。约50 - 100 kcal。
    • 笋类（如竹笋、荸荠）：适量。约20 - 50 kcal。
    • 香菇/金针菇：适量。约20 - 50 kcal。
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  • 主食：
    • 粉丝/米线：适量。约50 - 100 kcal。
    • 米饭：适量。约100 - 200 kcal。
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通常一顿火锅可能提供的总卡路里范围在800到1500kcal之间。
我们就按照最大的1500kcal来算好了。就算我们不考虑热量消耗，把这顿火锅全部作为你当天额外的摄入，你也需要吃23100/1500=15顿火锅，才能给身体增加三公斤脂肪！这真的很多！！
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而且食物在身体里还要进行一个极其复杂和漫长的生物化学变化才能将这些脂肪真正储存起来，你是不可能一口气吃成一个胖子的。（各种意义上）
 
那么你可能会好奇，这些增加的体重。主要到底是什么？
这就不得不提及影响我们身体体重波动最大的因素：水分。
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一个健康的成年人，水分占身体重量的60%！
有太多太多日常的行为模式会影响身体里水分的波动了。除了我们早已熟知的喝水，排汗排尿，摄入食物中的钠含量和营养素，大气影响以及压力和激素因素，全都会给身体里水分的波动带来影响。
身体会把水分暂时储存起来，才是我们一顿火锅胖三公斤的真正原因！
 

我们的身体在什么情况下会储水呢？

1.吃了太多的盐：当我们摄入过多的盐分，即“钠”时，身体会为了平衡这个多余的钠而储存更多的水分。过多的钠会导致我们的身体需要更多的水分来稀释它，从而增加了我们的体重。这是为什么我们在吃过咸的食物后会感到口渴，因为我们的身体正在尝试通过吸收更多的水分来平衡钠的浓度。
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2.压力影响：当身体处于压力或者激素失调的状态时，也会倾向于储存水分。压力激素，如皮质醇，会导致身体保留更多的水分，这是身体在应对压力时的自然反应。
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3.糖分摄入：大量的糖分也会让身体储存更多的水。当我们摄入过多的糖分，身体需要产生更多的胰岛素来处理这些糖分。然而，胰岛素也会使身体保留水分，从而导致体重增加。
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4.力量训练：当我们进行力量训练，肌肉在应对训练的压力时会产生微小的损伤。身体为了修复这些损伤，会在肌肉周围储存更多的水分。这是一种短期的反应，一旦肌肉修复好，水分会自然消退，身体的体重也会回到正常水平。
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5.潮湿天气：在潮湿的天气中，人体会倾向于保留更多的水分。这是因为在潮湿的环境中，身体的排汗效率降低，使得水分排出减少，所以会有轻微的体重增加。这种情况也是暂时的，一旦环境改变，体重也会回归正常。
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6.女性生理周期：女性在经期或妊娠期间，由于激素水平的变化，可能会体验到体重的波动。这是因为在这些时期，女性体内的激素变化会使身体倾向于储存更多的水分。但是，这也是暂时的情况，一旦激素水平恢复正常，水分会自然消退，体重也会回到正常水平。
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以上的所有情况都表明，我们的体重并不能完全反映我们的脂肪含量。
如果你发现自己在一顿火锅后体重突然增加，可能真的只是太咸引起身体暂时的水分保留，真的不必过于担心！
只要继续维持健康的饮食习惯和运动习惯，体重很快就会回到正常水平。
 

不要因为每天体重的浮动过于担心了

对于身体储存水分这一现象，我们应该如何面对和思考，以更好地保持我们的身心健康并保持坚定的心态呢？
首先，我们要明确的是，身体储存水分是一种完全正常的生理现象。这是身体为了维持内部稳定和健康而做出的自然反应。我们的身体需要足够的水分来完成各种生命活动，如细胞代谢、排泄等。当我们的体重出现短期波动时，很可能是由于身体储存了一些额外的水分。在某些情况下，如饮食中摄入过多的盐分，或者在压力大、激素水平变化的时候，身体可能会储存更多的水分。因此，我们不应该因为体重的短期变化而感到惊恐或担忧。
其次，我们要明白，体重的短期波动并不能反映我们的健康状况或体脂含量。如果我们的体重在短时间内增加了，这并不一定意味着我们的脂肪增加了。同样，如果体重在短时间内减少了，也并不一定意味着我们的脂肪减少了。体重的变化可能由很多因素引起，其中水分的储存是一个重要的因素。
最后，我们应该专注于维持健康的生活方式，包括均衡的饮食和适量的运动。健康的生活方式可以帮助我们保持良好的身心状态，降低患病的风险，提高生活质量。
 
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总的来说，我们应该以积极的态度面对身体储存水分这一现象，理解它是身体正常的生理反应，不必过于担心。同时，我们应该专注于保持和维持健康的生活方式。只有这样，我们才能真正身体健康，并有强大的身心。
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