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心理 | 对抗夜间食欲的7种方法

Thu, 28 Nov 2024 00:00:00 GMT

让我们坦诚面对自己——很多人都会在计划饮食的时候"开小差"。即使意志力再强的人，在超低热量饮食带来的极度饥饿感面前也可能招架不住。虽然饥饿感随时可能来袭，但大多数人都是在晚上感觉最饿，尤其是在家放松的时候。

对于想要保持身材的人来说，晚间的饥饿感是不是必须忍受呢？某种程度上来说的确如此（抱歉！）。但我们依然可以通过科学的饮食设计，大大降低半夜突然想吃东西的可能性。

以下是我给你的7个抑制夜间零食冲动的建议：

多吃鸡肉。 当然，不一定非要是鸡肉，但增加蛋白质的摄入会让你感觉更饱，而且饱腹感持续更久。我们建议在以体态管理为目的的饮食中，每天每kg体重摄入1.5-2克蛋白质最为理想。如果觉得不够，可以适当增加！不过要注意，增加蛋白质的同时要相应减少脂肪和碳水化合物的摄入，以确保每日总热量不变。

爱上蔬菜。 绿叶菜和其他低热量蔬菜不仅富含维生素、矿物质和纤维，还特别能让人感到饱足。试着在每餐搭配2到3把蔬菜，帮助抵御夜间食欲。如果你喜欢水果，那就吃水果！用水果替代面包和谷物，这样能让你的"碳水预算"发挥更大价值，既能满足甜食欲望，又不会破坏节食计划。

调整营养分配。 如果你晚上比较容易感到饿，可以把晚餐吃得丰盛一些。早餐和午餐以蛋白质和蔬菜为主，把更多的每日脂肪和碳水留到晚餐后。当然，每天的总热量摄入仍然不应该改变。

享受第二顿晚餐。 你可以在晚上吃得多一些，并且把晚间的用餐时间安排得更紧凑，这样就能在较短时间内摄入更多食物。如果你平时每隔4小时吃一顿饭，可以试着把早晨的用餐间隔延长到6小时，而晚间的用餐间隔缩短到2小时。第二顿（甚至第三顿）晚餐从未如此美味。

淡化口味。 科学研究表明，吃美味的食物会让你更渴望美味。相反，当我们吃清淡的食物时，对美食的渴望反而会减少。然而这是否意味着计划饮食期间就要吃完全清淡无味的食物呢？倒也不必。但我们依然可以试着减少调味酱和香料的使用。要记住：你越是容易感到饥饿，日常饮食就应该越清淡。

告别流质饮食。 喝流质餐比吃固体食物更容易，但相比之下，可能不如咀嚼固体食物来得满足感。如果你的饥饿感已经到了难以控制的地步，不妨减少或完全停止流质食品的摄入，改为咀嚼食物。虽然取消运动后的乳清蛋白和快速吸收的碳水，以及晚上的酪蛋白会略微影响减脂效果，但为了保持长期坚持，这样的取舍可能是值得的。

调整运动补充时间。 如果你在早上或下午运动，在运动前后摄入大部分每日碳水可能会带来最佳的表现和身体效果。虽然这个策略很有效，但可能导致晚餐热量偏低，恰好遇上容易想吃东西的时候。减少运动期间的碳水摄入可能会让你错失约5%的减脂和保持肌肉的潜力，但如果这样做能提高你坚持减脂的动力，那也是值得的！

你可以尝试使用以上任何一个建议，或者将它们结合起来，这样可以缓解饥饿感，降低半夜偷吃零食的可能性。

成功抵御晚间饥饿不仅能帮助你更容易入睡，加快运动后的恢复，还能让你更持久地坚持饮食计划，最终达到你的健身目标。

科普 | 改善睡眠，增强肌肉力量——聊聊“镁”元素

Wed, 27 Nov 2024 00:00:00 GMT

虽然在初中课本上我们都学过，钙是维持强健骨骼和牙齿必不可少的矿物质，但你可能不知道的是，它并不是唯一在这方面发挥作用的营养素。

让我们来认识一下镁元素——这位营养界的另一位天才选手。除了增强骨骼健康，这种重要的矿物质在人体中还发挥着诸多其他关键功能。继续往下读，你会了解到镁元素对健康至关重要的几个原因，以及一些富含镁的食物推荐，不妨考虑将它们加入你的下一顿晚餐。

为什么镁元素如此重要？

镁在人体内数百种生理功能中都扮演着至关重要的角色。以骨骼发育为例：2022年发表在《骨骼》杂志上的一项荟萃分析研究发现，60岁及以上的人群中，摄入较多镁的人比摄入较少镁的人髋部骨密度更高。这一发现非常重要，因为较低的骨密度可能导致骨质疏松症，这种疾病会让你更容易发生骨折。

除了对骨骼的作用，镁元素还能帮助肌肉收缩、神经功能、免疫系统支持、心跳调节以及血糖和血压的控制。更重要的是，增加镁的摄入可能还会降低患多种疾病的风险，包括中风、心力衰竭和2型糖尿病。

充足的镁摄入也能提升你当下的生活质量。不同的研究表明，镁元素可能带来多种健康益处,比如改善睡眠、提升运动表现、减轻焦虑、抑郁和经前综合征等症状。事实上，2023年发表在《精神病学前沿》杂志上的一项综述研究发现，服用镁补充剂的抑郁症成年患者的症状都得到了改善。

简而言之，这是一种你不能忽视的矿物质——这就是为什么确保饮食中含有足够的镁元素如此重要。我们的身体根本不能自行产生镁，所以必须从外部来源获取——比如我们吃的食物。

每天应该摄入多少镁？

根据美国国家医学图书馆的标准，每日推荐的镁摄入量（即你每天应该摄入的镁量）是：男性400至420毫克，女性310至320毫克。而孕妇和哺乳期女性可能分别需要高达400毫克和360毫克。

尽管很多食物中都含有镁，但研究一直表明，许多人都达不到每日目标摄入量。不过，由于我们的身体有保留这种矿物质的内置机制，真正的镁缺乏其实相当罕见。

但这并不意味着我们可以掉以轻心：镁含量过低可能会引起恶心、疲劳、虚弱等症状。长期缺镁还与多种健康问题有关，如痴呆症、癌症、高血压和心血管疾病（包括中风、心力衰竭和心律不齐）。老年男性、青少年,以及患有某些胃肠道疾病（如克罗恩病）、2型糖尿病和酒精使用障碍的人群更容易缺镁，因此这些人群可能需要"多加注意"，确保摄入充足的镁。

富含镁的最佳食物有哪些？

如果你想增加镁的摄入量,首先要知道有些食物所含的镁远远多于其他食物。以下是一些最佳选择。

南瓜籽 南瓜籽是一种极好的天然镁来源。根据美国农业部的数据,100g干南瓜籽含有约597毫克的镁—— 即使只吃四分之一杯也能在很大程度上满足你的每日所需。

你可以生吃南瓜籽，也可以将其烘烤以增添风味。之后可以直接当零食吃，或者撒在食物上增添口感。把它当作配料，为酸奶、粥、麦片和沙拉等菜品增添"额外的风味、口感和营养。

奇亚籽 另一种富含镁的种子是奇亚籽：根据美国农业部的数据，100g奇亚籽含有339毫克镁。更重要的是，奇亚籽还含有许多其他有益的营养成分，包括蛋白质（有助于构建肌肉和促进运动后恢复）、膳食纤维（预防便秘,使排便更顺畅）、抗氧化物质和omega-3脂肪酸。

奇亚籽也很容易烹饪,可以用在许多菜品中。你可以在沙拉中加入一些奇亚籽增添午餐的口感，或者将其搅拌到冰沙、布丁或隔夜燕麦中，作为一种简单且方便携带的早餐选择。将燕麦与奇亚籽、水果、牛奶和花生酱搭配在一起是"摄入所有这些营养的绝佳方式"。如果时间紧迫或手头没有燕麦，你随时可以将奇亚籽与热水混合，做成一顿快捷的随身餐。

坚果和种子一样，坚果通常也富含镁。根据罗切斯特大学的数据，一盎司（约28g）生腰果和杏仁分别含有83和78毫克镁。如果想要摄入更多镁，可以选择巴西坚果。2022年发表在《食品》杂志上的一项研究发现，在分析的10种坚果中，巴西坚果的镁含量最高。根据美国农业部的数据，100g巴西坚果含有376毫克镁。

你不必生吃坚果才能获得这些益处。杏仁酱、花生酱和葵花籽酱等坚果酱也能提供大量镁元素。比如，仅两汤匙花生酱就含有54毫克镁。

大豆制品 如果你早上喜欢选择非乳制品的谷物，那么你的冰箱里可能已经有一种富含镁的食物了：豆浆。根据美国农业部的数据,100毫升豆浆含有15.4毫克镁。（普通乳制品实际上也是很好的镁来源。例如，100g的原味希腊酸奶含有11.1毫克镁。）

说到这里，豆腐的镁含量也很高，因为它通常是用豆浆制成的。推荐一些富含镁的晚餐选择，如味增汤、麻婆豆腐或简单的炒菜——只需按照这些步骤就能做出完美的脆香口感。你甚至可以在smoothi中加入一些甜豆腐，让口感更加顺滑。

豆类说到大豆，大豆豆粒本身——比如未成熟的毛豆——也富含镁。根据美国农业部的数据,100g毛豆含有62毫克镁。其他品种的豆类也含有丰富的镁。事实上，美国最常购买的五种豆类——斑豆、黑豆、红腰豆、利马豆和鹰嘴豆——100g大约含有49至71毫克镁。另一种受欢迎的选择——扁豆，则含有36毫克。你可以用这些豆类制作汤类、沙拉和许多其他美味菜品。

深色叶类蔬菜 想想那些沙拉必备的食材，如菠菜、羽衣甘蓝。根据美国农业部的数据，100g生菠菜含有80毫克镁。把它放在生食在三明治里，或者作为沙拉的底料。还可以加入一些芝麻菜或其他类型的绿叶蔬菜，增添一些口感的变化。把它放在蔬菜smoothie里也是个不错的选择。

如果你真的想最大限度地摄入镁元素，可以将菠菜（或其他你喜欢的深色叶菜）与豆腐或豆类等其他富含镁的食物搭配，制作炒菜、汤或炖菜。你不必担心通过饮食摄入过多的镁——对大多数人来说，从食物中摄入过多的镁并不会带来健康风险。

所以，尽情享用这些美味的食物吧，这样你就能确保不会错过这种小而强大的矿物质带来的任何益处。

增肌 | 为什么高碳低脂是最理想的增肌饮食结构

Thu, 21 Nov 2024 00:00:00 GMT

Part 1：如何实现有效增肌

有效增肌基于以下三个最基本的底层原则：

刻苦的高强度训练

高热量饮食

摄入足够的蛋白质

首先，刻苦的高强度训练是肌肉生长最重要的事情。而我们如何来定义“高强度”呢？高强度训练是指在保持适当技术动作的前提下，每组训练预留三个左右的重复次数，并按照科学研究和经验实践制定的训练总量进行训练。

换句话说，这与在深蹲架子上敷衍了事的轻微动作完全不同，而是要将深蹲做到四头肌感觉快要像两个即将爆裂的充气水球一样紧绷。

在高强度训练的语境中，训练质量和技术质量 至关重要。

第二个重要的事情是摄入过量热量饮食。你需要处于热量盈余状态——每日和每周追踪时，你的热量摄入必须超过热量消耗。如果做到这一点，你将增重并增加肌肉。如果做不到，你就不会增长肌肉。

第三，你需要摄入足够的蛋白质。结合高强度训练，摄入足够的蛋白质可以让你多余的热量被用于肌肉生长，而不是简单地增加体脂。

如果你应用这三个基本原则来进行增重，你就一定能增肌。

看起来很简单？但是为什么对大多数人来说，增肌还是这么难，肌肉本身没增加多少，而一不小心就变成了高体脂的脂包肌？

其实问题其实不在于是否能通过掌握基础知识来增肌，而是通过调整增重阶段饮食的细节，你能增加多少肌肉，同时增加多少脂肪。

Part 2：宏量营养素分配对最佳增肌有意义吗？

首先，必须满足你的蛋白质需求。每天摄入相当于体重两倍的蛋白质克数。

你能否摄入更多蛋白质，并利用这些额外蛋白质来增加每日热量摄入？

可以，但过量蛋白质至少有两个主要缺点：

蛋白质是迄今为止最昂贵的宏量营养素。

蛋白质对抑制饥饿感有显著的效果。

通过添加大量额外蛋白质来增重，可能会使摄入足够热量的过程变得困难重重。

长期来看，碳水化合物与脂肪的最佳比例是什么，能让肌肉增长最大化，脂肪增长最小化？

在回答这个问题之前，请记住，只要你符合高强度训练、热量盈余和摄入适当蛋白质这三个基本条件，你几乎总能增肌。

随着时间推移，饮食计划的微小调整可能会对长期的肌肉与脂肪增长产生显著影响。如果你想获得最佳效果，关注细节就变得越来越重要。

接下来我们来探讨三种相对流行的增肌饮食类型，分析每种方法的优缺点，找出能最大化肌肉增长、最小化脂肪增长的最佳方案。

Part 3：三种流行的增肌饮食方案

第一种："剩余脂肪"饮食法

"剩余脂肪"饮食法根据训练量和活动水平来满足每日碳水化合物需求。

该方法是通过固定蛋白质和碳水化合物摄入量，然后用脂肪填补剩余的热量需求。你根据活动水平设定蛋白质和碳水化合物的固定摄入量，再用脂肪补充达到过量热量目标。

👍 "剩余脂肪"饮食法的优点：

易于摄入过量热量。通过允许同时食用碳水化合物和脂肪，几乎所有食物都可以纳入饮食，使得大量热量摄入变得非常容易。

食物选择更加自由。只要能获取足够蛋白质，你就不必在与朋友外出、旅行，甚至在家做饭时，刻意寻找超低碳水或低脂食物。

这种饮食非常适合那些渴望增加肌肉质量，但尚未准备好遵循更严格的、限制众多常见食物的饮食方案的人。

👎 "剩余脂肪"饮食法的缺点：

失去了高碳水化合物饮食对肌肉生长的促进作用（后面会详细说明）

摄入过多脂肪。未被用作肌肉生长燃料的多余脂肪很容易转化为储存脂肪，这意味着"剩余脂肪"饮食法可能比其他低脂方案导致更多脂肪增长。

第二种：低碳高脂饮食（LCHF）

低碳高脂饮食（LCHF）将碳水化合物控制在最低合理水平，这里定义为每kg体重不超过0.6克碳水化合物（通常仅来自辅助来源），同时摄入大量脂肪以创造热量盈余。

👍 低碳高脂饮食的优点：

脂肪使超量摄入变得容易。在高脂饮食中，达到超高热量目标并非不可能——这对于长期饮食依从性来说是一个重要考虑因素。

可以通过更少的食物量实现热量盈余。脂肪热量密度高，所需食物量远少于高碳水食物。

在所有宏量营养素中，过量摄入脂肪可能是最有益于健康的。像Omega-3脂肪以及坚果、坚果酱、牛油果、橄榄油和菜籽油等单不饱和脂肪含量高的脂肪来源，在过量摄入时可能具有最低的负面健康影响。

👎 低碳高脂饮食的缺点：

低碳饮食难以实现热量盈余。理论上，想通过低碳水、高脂肪摄入增重的人是可以的，但实际上不太可能。关于饱腹感的研究表明，不限制热量的低碳饮食者平均实际摄入热量低于维持代谢所需热量。

健康脂肪可能抑制体重增长。多项研究表明，某些健康脂肪具有如此强的饱腹感，以至于降低了增重几率。

食用脂肪使脂肪储存变得简单。如果热量盈余完全来自脂肪，你可能会以每摄入热量最高的速率增加脂肪。

增加脂肪摄入会降低胰岛素。采用高脂肪、低碳水方法，我们可能通过胰岛素生长的肌肉更少，但通过高脂肪摄入获得最多脂肪，这并非理想组合。

增加脂肪摄入可能降低训练能量。非常低的碳水摄入将不可避免地降低训练能量，这几乎必然会减少肌肉生长潜力。

增加脂肪摄入会减少肌糖原储存。当肌肉含有高量肌糖原时，肌肉生长通路更容易被激活和促进。

第三种：高碳低脂饮食（HCLF）

高碳低脂饮食提供最低限度的脂肪摄入，定义为每kg体重约0.7克，以支持激素和其他基本身体功能，然后使用碳水化合物产生所有非蛋白质热量。

高碳低脂饮食的优点：

增加胰岛素。胰岛素是同化作用（肌肉构建）的关键因素。简单来说：碳水化合物分泌胰岛素，胰岛素让你变得更加强壮。

过量碳水化合物不太可能被储存在体内，更可能被用作能量。

高碳水饮食提供更多训练能量。通过摄入超过训练最低需求的碳水化合物，你几乎可以保证这种燃料来源不会成为健身房里高强度训练的限制因素。

更高的碳水化合物摄入可能带来更快的饥饿反馈，保持持续进食。相比混合餐，高蛋白、高碳水餐的消化时间线显著缩短，即使热量相等。这使你能更频繁地进食，从而摄入更多碳水化合物，促进更多生长！

通过肌糖原增加同化作用。储存的肌糖原直接促进肌肉生长。你每天摄入的碳水化合物越多，平均肌糖原储存越高，肌肉生长率就越高。

碳水化合物是强大的抗分解调节剂，也是大多数耗能身体进程的首选能量来源。摄入的碳水化合物越多，尤其是在训练前后（这个时期更容易发生肌肉分解），你就越有可能防止肌肉流失，并让肌肉随时间累积到更高水平。

碳水化合物降低皮质醇分泌。皮质醇是一种对肌肉组织具有分解作用的压力激素，它会引起疲劳、干扰睡眠，并对大多数恢复和适应过程产生负面影响。高碳水饮食意味着更低的皮质醇水平，以及全方位更好的训练恢复和适应。

高碳低脂饮食的缺点：

高碳低脂饮食需要摄入非常庞大的食物数量。不管好坏，使用这种方法增长的唯一途径就是频繁进食。

你必须频繁进食。高频率进食对大多数人来说有一定的难度（而且价格昂贵！），尤其是在外出就餐时。

寻找合适的食物。在外购买的食物中，几乎没有多少高蛋白、高碳水且极低脂肪的食物。具有极高碳水化合物的低脂饮食非常受限。因此大部分情况之下，都需要你自己在家备餐。

总结

请记住，肌肉增长主要取决于第一部分我们讨论的三个基本要点：高强度训练、摄入过量热量，以及摄入足够支持生长的蛋白质。永远不要忽视这些基本原则。 但除了这些基本考虑之外，哪种饮食方法最终最有利于最大化增重？对于专业运动员来说，高碳低脂方法是最佳选择，"剩余脂肪"方法位居第二，而低碳高脂方法则垫底。

然而我们大抵需要思考，对我们个人来说，什么是最佳的增重方案？肌肉增长无可避免的会增加一部分脂肪，而需要我们保持良好的心态，来面对这部分脂肪的生长，并给予自己“减脂计划”的预期和信心。

无论如何对于任何饮食来说，坚持性才是王道。我们每个人应该选择能在其训练计划背景下，保持最高饮食依从性的方法。

健康 | 让我们来聊聊睡前小零食

Thu, 06 Jun 2024 00:00:00 GMT

对许多人来说，晚上睡前总想来点啥。结束一个周末夜晚的外出活动时吃一点烧烤，或者在一天结束时来一大碗冰淇淋。不管怎么说，吃一些饼干或一碗麦片总比肚子饿着上床要好。

同时，你可能听过关于夜间进食对消化、睡眠或体重有害的建议。那么，让我们看看睡前进食对健康的实际影响。

睡前进食与消化

虽然我们的身体确实能够同时进行睡觉和消化，但对于许多人来说，饱餐后立即上床并不理想，因为这与胃肠道的运作方式有关。

胃和食道（将食物从口腔运送到胃的管道）之间有一个叫做下食道括约肌的肌肉阀门。这个阀门有时会保持打开状态，导致胃内容物和消化液回流到食道，造成刺激。这种在喉咙和/或胸部的不愉快灼烧感（有时还有味道）被称为胃食管反流（即酸反流或胃灼热）。

胃灼热可能由几种情况引发，包括进食后躺下。换句话说，正是你在睡前进食时的情况。当你满腹躺下时，你会失去重力的作用，重力有助于将胃的内容物保持在胃中，这会导致回流。每个人偶尔都会感到胃灼热，但如果每周超过两次，可能就是所谓的胃食管反流病（GERD）。

夜间进食的另一个风险是消化不良，更常见的称为消化不良或胃部不适。这是一组症状——如胃痛、恶心、感觉过度饱胀或迅速饱胀，以及上腹部胀气或灼烧感——通常由快速进食、过度进食、进食油腻、油炸或辛辣食物，或饮用过多含咖啡因、酒精或碳酸饮料引发。

与胃灼热一样，轻度或偶尔的消化不良通常不用担心。如果持续超过两周或伴有其他症状，最好看医生，医生可以帮助你确定是否有潜在的消化问题，如胃炎或功能性消化不良，后者是慢性且没有潜在原因的。

无论你是偶尔还是经常有酸反流或消化不良的问题，“在睡前吃一顿大餐可能会加重现有症状。这就是为什么建议避免深夜进食，并在进食后等待两到三小时再躺下的原因。

如果你遇到这些问题，还需要注意晚间零食或餐点的份量和内容。大餐比轻食消化时间更长——你胃里的食物越多，分解所需的时间就越长，体验到GERD或消化不良的可能性也越大。一些食物比其他食物消化时间更长，比如任何高纤维或高脂肪的食物。辛辣和酸性食物也可能加重酸反流和消化不良。

因此，为了你的胃着想，理想的夜间零食是小份、温和、低脂肪和低纤维的，并且在睡前几个小时食用。当然，如果这些改变不起作用，建议你咨询医生，因为还有其他生活方式调整和药物可供选择。

睡前进食与睡眠质量

如果你经常在临睡前进食，而且难以获得良好的睡眠，那么确实值得考虑是否存在关联。

主要问题实际上是酸反流和消化不良，这可能会导致入睡困难，感觉过度饱胀也会有同样影响。GERD和消化不良也可能会导致难以保持睡眠。这两种问题都会导致夜间断断续续的醒来，你可能不记得，但这会阻止你进入更深层次的睡眠，使你在早上感到不够休息，昏昏欲睡。

与此同时，如果你在睡眠（或反流或消化不良）方面没有任何问题，那么实际上没有必要改变你的夜间进食习惯。事实上，一个稳固的睡前习惯可以帮助向你的身心传达一个信号——它们整天都在忙碌——告诉它们现在是时候放慢脚步休息了。和喝茶、洗澡或读书一样，享用一点小吃可能会帮助你放松身心，为一个良好的睡眠做准备。此外，躺在那里肚子叫得咕噜咕噜的会分散你的注意力，使身体难以放松。因此，如果你需要一个睡前小吃来抵御深夜的饥饿感，那就去吃吧。

还要记住，除了夜间进食之外，还有大约7000种因素可能影响你入睡和保持睡眠的能力——如咖啡因摄入、运动、睡眠习惯、焦虑、睡眠障碍。因此不要轻易下结论，而是在几周内持续跟踪睡眠日记，记录所有这些因素，看看是否有任何相关性。如果你发现在睡前进食后通常会睡得更少或早上感觉不够休息，那么尝试减少或跳过睡前的小吃，看看会发生什么。

睡前进食与体重

许多人将夜间进食与体重增加联系在一起。事实上，你可能已经看过有关不在某个特定时间之后进食的减肥建议。此外，随着间歇性禁食（在一定时间窗口内进食，如上午10点至下午6点）的流行，你可能会想知道其中是否有什么道理。

这之间可能存在联系，但我们实际上还不了解足够多，无法做出任何结论。一些研究表明，夜间进食、体重和代谢功能之间存在关联。

一篇2018年发表在《生理与行为》期刊上的文献综述得出的结论是，尽管研究的范围存在缺陷和不完整之处，但一些小型研究的发现表明，进食时间对体重和代谢功能有影响，一种理论是，将热量摄入时间推迟到一天的后半段可能会改变身体的昼夜节律，从而影响新陈代谢。我们的身体设置为在白天醒着进食和运动，在夜间睡觉和禁食。

但这仍然只是一种理论。作者承认需要进行更多的研究，包括在不同人群中进行更大规模、更好控制的研究，并持续更长时间，然后我们才能对其进行任何一般性的断言。

因此，即使在这里存在联系，它只是你的健康、新陈代谢和体重复杂拼图中的一个部分。无论是白天还是夜晚，体重的变化仍然主要取决于你全天吃的食物的营养价值和总量。

我们可以百分之百确定的是：基于你的夜间进食习惯，你的体重是上升还是下降，并不一定是需要担心的事情。体重并不是你的健康的唯一（甚至不是最重要的）指标。

所以说到底，你当然可以在睡前吃点零食，然后安心入睡。

如果你遇到胃灼热、消化不良或睡眠质量问题，那么值得遵循以下一般准则：选择更小的零食或餐点；避免过多纤维、脂肪、辛辣或酸性食物；并在上床前至少两个小时进食。如果症状持续，请预约医生。

科普 | 可溶性纤维和不可溶性纤维，有什么区别，怎么摄入？

Thu, 06 Jun 2024 00:00:00 GMT

大多数人都知道纤维是一种很优秀的营养素，我们需要摄取足够的纤维。知道纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维的却比较少。两种纤维对身体都有各种不同但同样宝贵的作用。尽管纤维促进排便的功能确实很重要，但它的作用远不止这些。无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维都有很多值得我们去了解的地方。

本篇详细解析了纤维的知识，包括两种纤维的所有信息，它们在体内的作用、在哪些食物中可以找到它们以及它们能够提供的健康益处。

纤维到底是什么？

根据美国食品和药物管理局（FDA）的说法，纤维，有时称为膳食纤维，是一种存在于植物性食物中的碳水化合物。其结构由一组糖分子组成，这些分子以一种难以被迅速分解并用作能量的方式结合在一起。小肠无法像消化其他类型的碳水化合物那样消化纤维。因此，与糖或淀粉不同，纤维实际上并不是身体的理想燃料来源。但它在健康饮食中仍然扮演着至关重要的角色。

那么，一般来说哪些食物富含纤维？很多种类的植物食物。几乎所有的植物性食物（包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、种子和坚果）都含有可溶性纤维和不可溶性纤维的组合。有时它们会在营养成分表中分别列出，但更多时候你只会看到“纤维”一词。

举个例子：苹果肉中含有一些可溶性纤维，而苹果皮则富含不可溶性纤维。

你不总能在纤维补充剂（如洋车前子壳产品）和强化纤维食品（如高纤维蛋白棒）中看到这两种纤维。这些产品通常含有大量添加的纤维，并且通常只含有其中一种纤维。这可能对你的胃不太理想，因为这样无法获得两种纤维的全部益处。

什么是可溶性纤维，它的作用是什么？

可溶性纤维是一种能溶于水的纤维。根据美国国家医学图书馆的资料，它是谷物（如大麦和燕麦）、豆类（如豆子、扁豆和豌豆）、种子（如奇亚籽）、坚果和一些水果和蔬菜（如柑橘类水果和胡萝卜）中的主要纤维类型。可溶性纤维在浆果、朝鲜蓟、西兰花和冬瓜中含量尤其高。

当你食用这些食物时，可溶性纤维会在胃中吸收水分并膨胀，部分溶解形成一种厚厚的胶状物质，从而减缓消化过程。这种纤维胶随后在大肠中被细菌分解，这个过程最终提供少量的热量。

那么，这种可溶性纤维究竟对你有什么作用呢？

作用相当大。由于它减缓消化的方式，可溶性纤维擅长减缓或减少一些物质的吸收，这些物质如果积累过多或过快，会对我们的健康产生负面影响。

例如，可溶性纤维能够减缓碳水化合物进入血液的速度，有助于防止餐后血糖水平（血糖）急剧上升。它会‘捕捉’糖分子，使其被更慢地吸收，这有助于保持血糖水平的稳定。

举个例子，如果你喝一杯纯橙汁，里面的糖几乎会立即被代谢，导致血糖快速上升。但如果你吃一个完整的橙子，其中含有可溶性纤维，糖的吸收速度会更慢。这对那些试图保持血糖稳定的人来说尤其有帮助，比如有前驱糖尿病或2型糖尿病的人。

可溶性纤维还对膳食脂肪和胆固醇的吸收有调节作用。它会与食物中的胆固醇结合，使其排出体外而不是被吸收。（纤维不会像其他营养素那样被消化。）根据FDA的资料，这可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，从而可能降低心脏病的风险。这就是为什么建议有心脏病高风险的客户在饮食中加入大量可溶性纤维。

可溶性纤维对某些有胃肠问题的人减缓消化也有帮助。例如，患有肠易激综合症（IBS）的人可能会发现纤维有助于减少如腹泻等症状。

什么是不可溶性纤维，它的作用是什么？

“不可溶”意味着这种纤维不溶于水。不可溶性纤维的含量在全谷物（如全麦面粉和麦麸）、坚果、豆类和一些蔬菜（如花椰菜、土豆和四季豆）中最高。

不可溶性纤维不会像可溶性纤维那样吸收水分形成减缓消化的胶状物，它的作用恰恰相反。这种纤维几乎会以进入体内时的形态直接通过我们的消化系统，加速食物通过消化系统的速度，并增加粪便的体积。

不可溶性纤维对与排便缓慢或不规律相关的各种消化问题也有益处。例如，美国国家糖尿病、消化与肾脏疾病研究所（NIDDK）建议患有憩室病的人在饮食中增加纤维。憩室病是一种在结肠壁薄弱区域形成小囊的疾病。当然，如果你有憩室病或任何其他消化系统疾病，请务必与医生咨询，以确定最适合你的饮食。（例如某些富含纤维的食物如西兰花和抱子甘蓝可能会导致肠易激综合症（IBS）患者出现腹胀和胀气。）

不可溶性纤维在胃中增加的体积也有助于增强进食后的饱腹感。实际上，可溶性和不可溶性纤维都可以帮助延长餐后的饱腹感。

哪种纤维对便秘最好？

不可溶性纤维以其推动排便的能力而著称。在预防和治疗便秘方面，不可溶性纤维优于可溶性纤维，因为它能加速食物和废物通过消化系统的速度。

虽然两种纤维对于保持平衡、正常运作的消化系统都是必需的，但不可溶性纤维对于防止便秘（或恢复正常排便）尤为重要。这种纤维不仅促进规律的排便，帮助你保持正常的排便频率，还能帮助形成更柔软、更容易排出的粪便。因此，建议那些遭受便秘困扰（通常是饮食中纤维摄入不足的一个标志）及其并发症（如痔疮）的客户增加不可溶性纤维的摄入，以促进更规律的消化。

洋车前子（psyllium）是可溶性纤维还是不可溶性纤维？

洋车前子壳粉是许多纤维补充剂（如Metamucil）的主要成分，是一种高度浓缩的可溶性纤维来源。尽管如此，洋车前子也含有少量的不可溶性纤维。例如，一份Metamucil中包含六克可溶性纤维和一克不可溶性纤维。

洋车前子，也叫洋车前子壳或伊斯法古拉壳，是从洋车前子植物种子的种皮或外壳中研磨出来的。它被用作纤维补充剂，并添加到某些产品中以增加纤维含量。洋车前子是FDA允许食品公司计算为产品总膳食纤维的一种添加纤维成分。

哪个更好，可溶性纤维还是不可溶性纤维？

在大多数情况下，纤维总体上都非常好，关键并不在于选择可溶性纤维还是不可溶性纤维。两种纤维都非常健康。一种并不比另一种更好，我们的饮食中需要两种纤维来达到最佳的消化和整体健康。

实际上你不需要刻意计算自己摄取了多少不可溶性纤维和可溶性纤维。再次强调，虽然一些食物可能含有更多的一种纤维，但大多数植物性食物两种纤维都有。对于大多数人（那些没有消化问题的人）来说，真正重要的不是可溶性纤维和不可溶性纤维的具体克数，而是他们的总体纤维摄入量以及他们饮食中的营养平衡。

每日应该摄入多少纤维？

与许多营养素一样，每天摄入的最佳纤维量取决于个人身体状况——包括你的饮食需求、是否有胃肠道或其他健康问题、压力和活动水平，以及你的身体感觉如何。美国农业部（USDA）建议每1000卡路里摄入约14克纤维。

确保摄入足够纤维（包括可溶性纤维和不可溶性纤维）的最佳方法？

每天尽量摄取各种植物性食物，这些食物自然含有两种纤维。例如，高纤维的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。如果你养成习惯，在饮食中加入不同类型的富含纤维的植物性食物，你就能在不必过多思考的情况下确保摄入足量的两种纤维。

如果你在饮食中加入富含纤维的食物有困难，或者在纤维摄入方面有消化问题，咨询营养师可能会有所帮助。如果你有消化系统问题，一定要和医生或注册营养师讨论各种可溶性和不可溶性纤维食物对你的利弊。

这里还有一点需要注意：虽然摄入纤维很重要，但也不必过度摄入高纤维食物。实际上，过度增加纤维摄入（尤其是快速增加摄入量或过多依赖纤维补充剂或强化纤维食品）可能会导致腹胀、绞痛和胀气。逐渐增加高纤维食物的摄入量，保持可溶性和不可溶性纤维来源的平衡，并多喝水，这些都有助于缓解这些问题。

会员 | 关于食谱模板中的食材，你需要注意的地方

Fri, 15 Mar 2024 00:00:00 GMT

主食类 | Carbohydrate

✨ 大米

给出的g数为生重 (称米)

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推荐处理方法

1次煮4份或者8份，保鲜膜分装丢进冷冻室里，每次抓一份出来解冻。

✨ 米饭

数据不够准确，根据放水的多少不一样不好判断。自己备餐尽量不用米饭计算。在外需要关注营养素标签或者简单换算: 50g大米≈150g米饭

✨ 红薯

给出的g数为生重 (称米)

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推荐处理方法

丢进煮蛋器的蒸红薯

空气炸锅200度25min的烤红薯 (GI变高, 重训前后可选择)

✨ 南瓜

日本的南瓜类似贝贝南瓜的营养成分, 100g南瓜碳水为20g左右。国内的南瓜100g碳水约为10g左右。

✨ 吐司

如果写一片面包，默认一袋6片的那种薄切吐司。一片大概30g碳水。可以换成全麦标签的, 稍微多摄入一点点纤维质 (但不多)。

✨ 燕麦

👍 大颗粒的原生燕麦 ✔️ 即食燕麦 ❌ 油炸脆片燕麦

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推荐处理方法

倒入水或者牛奶丢进微波炉2~3分钟，撒一把莓果

肉蛋奶 | Protein

✨ 牛肉牛排

注意赤身率！减脂期避开和牛, 吃红色部分多的瘦牛肉

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推荐处理方法

薄油平底锅煎牛排或者丢进空气炸锅。

✨ 鸡腿

给出的g数为生重，如果需要去皮，会写“去皮鸡腿”，否则直接吃有皮鸡腿。不要买超市里腌渍好的烧烤用鸡腿肉，油非常重。外食优先选择白切鸡，避开照烧，烤鸡，炸鸡。🙏

✨ 鸡蛋

一个鸡蛋以50g来算. 两个蛋白以50g来算.

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推荐处理方法

丢进煮蛋器

平底锅撒盐随便乱炒

脂肪 | Fat

✨ 油

食谱中如果写了油，尽量按照量来放，不要随意减少以免热量不足。尽量用橄榄油，从经济性考虑也可以橄榄油和菜籽油(キャノーラ油)交替使用。

✨ 花生酱

选择原材料为单一“花生”的纯花生酱，尽量不要选择添加了其他原材料的。如果不知道怎么选择，可以联系我给你推荐。

✨ 核桃

核桃是最好的选择，因为omega-3含量高，omega-3 : omega-6的比值也最高。

其他也可以选择松子，杏仁，如果从经济角度考虑也可以选择花生。

买素烧系列减少盐分摄入。

蔬菜 | Vegetable

✨ 绿叶蔬菜

包括菠菜，生菜，小松菜，圆白菜，秋葵，芦笋，西兰花这种不需要计算卡路里，吃到饱!（是饱足不是撑噢！）

✨ 其他蔬菜

洋葱、甜椒、西红柿、胡萝卜这类非绿叶蔬菜在量不多的情况下可以不计算卡路里, 抓一把或者少量添加作为蛋白质主菜里的配菜，但是也请加入你的饮食，保证维生素的摄入。

✨ 豆类

如果肉蛋奶蛋白质能充足摄入，一般不怎么安排豆类。

毛豆，小扁豆都有一定的蛋白质含量，可作为植物蛋白补充。豆腐要注意看营养素标签，一顿饭里最好不要单独吃豆腐，尽量和肉搭配着吃。