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0. 首先让我们来梳理「脂肪」，「脂肪酸」和「脂肪细胞」的关系。
脂肪由脂肪酸分子与甘油结合起来，储存在身体的脂肪细胞中。
人体的脂肪细胞的数量是有限的，然而体型较胖的人脂肪细胞里储存的脂肪更多，脂肪细胞被撑大，而细胞所分布的相应的身体部位也会膨大起来。
1. 到底什么是”脂肪燃烧“
所谓脂肪燃烧有两个过程：
- 过程一（脂肪溶解）：脂肪酸分子从脂肪细胞聚集的脂肪组织进入血液的释放过程。
- 过程二（脂肪酸代谢）：脂肪酸分子在肌细胞线粒体中的燃烧过程。
释放即燃烧？No。
人体能释放的脂肪酸分子往往比肌肉能燃烧掉的多，而多余的那部分脂肪酸大多数被肝脏吸收，然后被用于其他地方，甚至有可能被送回脂肪细胞。
所以如果你想要消耗体脂肪，要同时想办法提升这两个过程。
释放过程要求脂肪酸分子能够先从甘油分子上脱离下来，这个脱离过程是在体内大量信号物质的指令下完成的。胰岛素水平较低就是必要条件之一。（关于胰岛素水平与增肌减脂的关系，我们会在今后的文章中呈现）
而脂肪代谢过程（即燃烧过程），需要比葡萄糖耗费更多的氧气。此时，有氧运动的作用就体现出来了！有氧训练可以改善心血管系统的功能，增强肺部的气体交换能力，使得氧气更有效地输送到身体各处，提高身体对氧气的利用效率。因此有助于我们脂肪的燃烧。
2. 你为什么需要结合运动来帮助减脂
在身体平静的状态下，人体的脂肪分解速度是相当缓慢的，因此为了增加燃脂速度，增加运动一定是你更好的选择。
一来运动期间燃脂率会提高，二来运动会导致体内新陈代谢被强烈激活，让接下来的时间里身体的基础代谢率提高。
虽然在运动的时候，肌肉通常会选择碳水来燃烧提供能量，因为速度快，效率高。但是随着运动经验的逐渐增加，我们能提高肌肉选择脂肪进行燃烧功能的能力。这就是为什么你越爱上运动，吃多了也越不容易胖的原因之一了。
有研究发现，长期进行混合健身的人，早起时平稳状态下体内能量燃烧的比例，脂肪能超过60%。而不运动的人，只有30%左右。
因此除了短期减脂，想要长期养成易瘦的体质，提高身体里的脂肪燃烧效率，让我们也运动起来吧。
3. 脂肪都分布在哪里？我能局部燃脂吗？
脂肪酸在身体里主要有两种分布方式：
- 一部分来分布在皮下，为皮下脂肪（比如腹部，臀部，大腿和手臂的皮下脂肪）
- 一部分来围绕在内脏周围，为内脏脂肪，它能使腹壁明显的凸起，形成我们熟知的”啤酒肚“
虽然并没有局部燃脂这一说法，因为一旦分解开启，全身的脂肪总是在同时分解。
然而并非所有的脂肪都会按照同样的速度分解，而不同部位的脂肪分解速度快慢很大程度上取决于个人的体质和性别的差异。
因此经常会出现，”我上半身都这么瘦了，屁股和腿怎么还是胖胖的“这种现象的出现。
4. 更完美燃脂的策略？
我们已经知道，想要更好的燃烧脂肪，需要耐力训练（即有氧运动）的辅助。然而，我们应该怎么规划我们的耐力训练让我们的燃脂效率达到最大化呢？
可以从以下三个要素来考虑：运动强度，运动时长以及运动频率。
4.1 运动强度
在散步，悠闲骑车的时候，我们的心跳是非常平和的。而当我们进行跳绳或者冲刺跑，通常就会明显感觉心跳加快，流汗增加，连说话都变得困难。这是因为我们的心率在不同的运动强度和运动模式下发生了变化。
心率是指心脏每分钟跳动的次数，通常用每分钟跳动的次数来表示。心率是反映心脏活动的重要指标之一，它受到多种因素的影响，包括运动水平、情绪状态、体温等。通常情况下，成年人的平稳时期的静息心率在60到100次/分钟之间。
在我们最大运动负荷下，心脏能够达到的最快的心率被称为最大心率。最大心率有一个估算公式（即220-年龄）可以用来作为我们安排运动强度的参考，但是要记住，这只是一个参考，实际情况会因个体差异而有所不同。
而我们的运动强度以最大心率为基准，可以分为以下五大类：
运动强度 | 心率占最大心率的百分比 | 运动者自身的大概感受 |
极低强度 | 低于60% | 没有呼吸加快，说话可以长时间毫不费力。 |
低强度 | 60%-75% | 略微呼吸加快，不会明显不适，可交谈，可以坚持数小时。 |
中等强度 | 75%-85% | 运动者明显呼吸加快，一次只能说一两句句子。明显流汗。需要明显意志力才能长时间保持速度。 |
高强度 | 85%-95% | 严重气短，几乎不能交谈，流汗多，强烈口渴。 |
极高强度 | 大于95% | 铁一般的意志力，竞技体育 |
想象一下，当你运动强度变高的时候，代谢率增加，需要更多能量才能支持你的运动强度。此时，你的心脏会加快跳动，以增加血液循环速度，将氧气输送到各个组织和器官，同时将代谢产物运送回肺部和其他排泄器官。
换句话说，随着运动强度的增加，心率通常也会增加，以满足身体对氧气的需求。
Hey，说了这么多，我应该选择怎样的运动强度
在这里我们先不考虑极低强度和极高强度，让我们从低，中，高三个强度来探讨。
首先无论是低，中，高三个强度，都能有效的提升你的新陈代谢，同时也提升你的燃脂速度，然而是否有一个最好的选择呢？
- 低强度的训练好处在于不会太累，容易坚持，执行的自律性得以保证。但是如果以分钟计算的话，燃烧的脂肪非常少。因此如果想要身上的赘肉明显减少，我们需要拉长训练的时间（甚至长达数小时）。
- 在中等强度的训练中，除了血液中的脂肪，肌肉里本身储存的脂肪也开始燃烧！在理论上来说，这个极别的训练强度所引发的脂肪燃烧与能量消耗比例最佳，脂肪因此能最理想地实现降解。
- 而在高强度训练的情况下，肌肉内储存的碳水化合物开始转化为主要的供能来源，相对脂肪燃烧的占比反而有所降低了。所以其实并不是训练强度越高，看上去燃烧的卡路里数值越多，燃脂效果最好。
有点类似心率，以身体摄氧量占最大摄氧量的百分比也可以作为衡量运动强度的参数。下图是我在课程学习中的一个笔记，可以明显看到在身体摄氧量占最大摄氧量65%的情况下”游离脂肪酸“和”肌肉中本身储存的脂肪酸“的利用率结合起来是最多的。而当运动强度增加，摄氧量比例达到85%的时候，肌肉中的糖原开始成为了运动主要供能的来源。
得出的结论就是，中等强度的耐力训练，是最理想的脂肪降解运动强度。
怎样来判断这个强度呢
以下是几个方法：
1.最佳心率区间法：
一般我们会把最大心率的百分之60-70%作为我们的最佳燃脂心率区间。
比如我的最大心率大概在190，那么：190×60%~190×70%即114~133作为我在做耐力训练时的心率控制范围。我通常会打开手表，监控心率到差不多125~130的样子，进行我的耐力训练。
然而这个方法也有其缺点：（220-年龄）只是一个估计值，根据每个人不同最大心率也不一样；每个人身体素质不同，在这个区间的个人感受度也不一样，因此只能作为一个起点参考，需要我们在一次又一次的锻炼中，越来越了解自己的身体，找出自己最合适的心率范围。
2.呼吸档位监控法：
抛开这些数据，个人人体本身的呼吸感受也许是更重要的。人体的自然呼吸都是靠鼻子的进出，此时吸入氧气和呼出二氧化碳处在一个相对稳定的平衡状态。在这种状态下的的耐力训练稳定而自然。结束训练后不会太喘，也不会很累。而当强度增加，你需要开始用嘴巴吐气的时候，此时可能到达了一个阈值，提醒你，可以调整放慢一些脚步了。
当你逐渐熟悉这个过程，慢慢的也不需要手表的监控了。
4.2 运动时间
找到了强度，我们再来探讨一下运动的时间。有的人可能会觉得，运动嘛，时间越长越好，消耗的卡路里越多，越有利于我的减脂。
确实，理论上来说运动者一次运动的时长越长，脂肪酸在所消耗的能量占比中的比例就越高。
然而作为我们普通人，真的要最大化拉长的运动的时间吗？过长地运动时间不仅会加重身体恢复的压力，同时也会加重你的生活负担。带来”过度训练“的风险。过犹不及往往指的也是这个意思。
想要持续性的从运动上获得最佳燃脂的效能，我们更应该采取“慢慢开始，循序渐进”的运动策略。
比如从较短的时长（15-20分钟）开始，有氧运动的时间一次比一次略微延长，比如每次延长1~5分钟，逐步延长到每次大约50分钟。这样不仅能在生活上为你提供适应期，逐渐调整和改变生活习惯，也能将身体逐渐培养成一个燃脂机器，不会突然进入平台期。
同时我们也要关注身体的变化，在饮食上保证蛋白质的摄入，避免发生过度训练，免疫力下降，肌肉降解和身体损伤。
4.3 运动频率
我不想少吃，能通过运动有效燃脂吗
对于很多人来说，少吃可能是一个比运动还要痛苦的事情。但是在不制造饮食热量缺口的情况下，能否光靠运动来减脂呢？
答案是可以的，只是条件非常严苛。
在不制造饮食热量缺口的情况下，中等强度的运动必须每周多达5天，每次约为45分钟的有氧运动。而为了实现目标，最多可能需要花费16个月以上的时间。
而如果考虑进行高强度的运动，每周也必须执行3~4天，坚持一年以上。而且运动者必须一直保持如此高的强度，以保证燃烧一直高效进行。
所以把饮食和运动结合起来才是最佳的减脂策略！
根据现有的一些研究成果来看，在制造饮食热量缺口的情况下，无论是中等强度还是较低强度的训练，有氧运动都有针对性的促进了脂肪的减少。而所有的饮食方法，低碳饮食，低脂饮食到总量减少的混合饮食法，都能在运动的辅助下更好的实现减脂。
在多项研究中表面，无论是低脂饮食法还是低碳饮食法，每周进行3~4次以上，60分钟以内的低强度或者中等强度的有氧训练，都能够实现优秀的减脂效果，特别是有助于皮下脂肪的减少。
值得一提的是，加入进行力量训练能够更好的在热量缺口的条件下维持体内肌肉的含量，搭配饮食结构的调整，充足的蛋白质摄入，来更好的促进体脂肪的有效降解。
平台期！
随着减脂时间的推移，身体的新陈代谢逐渐适应了现在的阶段，减脂的效果就会受到限制。也就产生了体重逐渐不再下降的情况。
为了最大程度的减轻平台期带来的影响，我们在一开始制定运动策略的时候，就要一直采取循序渐进的运动方式：时间逐渐变长，强度逐渐变大或者频率逐渐变高。将这三个策略结合起来，才能获得新的进步。
有关平台期的内容，以及如何打破平台期，我们会在将来的文章中也详细提到~
小结：其实没有所谓完美的减脂策略，但是我们总能根据科学和基本原理，找到一个理论上效率更高的方式，以此作为我们的起点，再根据自身情况慢慢调整，逐渐进步。而关于燃烧脂肪的效率的提高，和运动者自身身体的能量平衡有着很大的关系。身体部位减脂的速度也是因人而异。所以无论是什么策略，减脂一定不会是一个快乐的过程。自身的意志力，付出的努力才是最重要的。
