type
status
date
slug
summary
tags
category
icon
password
增肌原理
增肌底层原理其实就是长期以来的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）大于你的肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。
我们身体里的肌肉蛋白一直都处于动态的分解合成过程中：
在一般情况下, (低于50岁) 肌肉合成和分解是接近维持平衡的。
然而当我们加入了阻力训练，同时搭配很好的饮食策略，你的肌肉蛋白合成就会大于你的肌肉蛋白分解，也就是增肌了！
有效增肌为什么这么难
因为其中要考虑的因素实在是太多了，以下列出了有效增肌需要考虑的科学因素，并以你需要优先考虑的顺序进行了排序。
- 渐进式超负荷阻力训练
- 蛋白质摄取量
- 蛋白质摄取的频率与时机
- 热量摄取把握和营养素比例
- 补充品考虑
- 蛋白质的品质
当然渐进式超负荷训练是最最重要的，没有训练就没有肌肉的超量修复与蛋白合成，但是其余要考虑的因素几乎全是运动营养，你大概了解到第几层呢？
你需要考虑的第一点：渐进式超负荷阻力训练
简单来说，为了实现增肌，你需要慢慢增加身体和肌肉能承受的负荷，让肌肉接受适量的破坏，去修复和成长。
由于身体会不断适应新的挑战，我们不能一辈子依赖同样的训练量（重量，次数和组数）来让肌肉成长。
你需要考虑的第二点： 蛋白质摄取量
综合目前的研究结果来看，如果希望肌肉成长，会建议每公斤摄取大概 1.6~2.2 g蛋白质。虽然有文献建议摄取更多蛋白质（尤其是在减脂期间!）。
而在增肌期间，为了达到最佳的增肌效果，我们会建议蛋白质的起始摄入点为每公斤体重的2.2倍克数，把更多的热量分配给碳水化合物，让你更有力量去完成你的训练，且能最大化提高胰岛素分泌促进肌肉合成的效果。
你需要考虑的第三点： 蛋白质的频率与时机
身体一餐只能吸收20g蛋白质这种说法并不正确。正确的说法应该是：身体一次能利用来提升肌肉蛋白合成的蛋白质似乎有限，这个现象称为肌肉饱满效应（Muscle Full Effect）。
当以摄取足够蛋白质，肌肉蛋白合成效应会在30min后开始，1.5h后达到巅峰，然后在2h后下降。血液里的胺基酸浓度再增加，肌肉蛋白合成也不会被刺激或者继续提高，此时称为无反应期（Refractory Period）。
但是多余的蛋白质还可以做很多其它的事情，比如协助维持你的身体的免疫系统，激素系统，且摄入热量也都需要计算！
因此，相应的提高全天蛋白质的频率，保持一个不断刺激肌肉合成的状态，比起一日三餐甚至两餐是更适合增肌的方法！
我们建议：
把每天的总蛋白平均分到4~6餐。
存在训练后30分钟之内的蛋白质合成窗口吗？
重量训练结束后，肌肉合成速率会立刻上升并持续至少24小时。真正的训练后合成窗口是训练后的一到三天。
因此，不需要考虑那30分钟的蛋白补充时限（你该去迅速补充碳水）。
你需要考虑的第四点： 热量盈余与营养素分配
如何把握热量盈余
真正科学的方式是控制每周体重的增长幅度在0.25%-0.5%自身体重之间，这样能最大化减少脂肪的生长和脂肪细胞的增生。
因此，根据这个重量增长幅度，再考虑增加1kg肌肉需要5500kcal来分配每周的摄入，是最科学有效的方式。这需要相对精准的监控和调整。
你可以这么做
如果你自己没办法计算，可以先试着增加200-250kcal的热量摄取，之后再透过观察体重变化来调整盈余大小。
营养素分配
如之前提到，对于增肌来说，大部分人2.2倍蛋白质就足够了，你可以考虑0.7倍左右热量范围的脂肪，再把所有的剩余热量堆给碳水。
这是一个很好的起始点，但是你仍需要不断监控自己的体重和身体状态来进行调整。
脂肪的重要性
过低的脂肪摄入会降低体内的睾酮浓度，反而给你的增肌带来不利影响。
你需要考虑的第五点：补充品
肌酸
水合性肌酸（Creatine Monohydrate）是最多学者研究过的运动补充品，也是真正有效能通过提升身体制造ATP的能力改善短期高强度训练表现，帮你提升训练品质，增加肌肉与肌力的补充品。
√ 提升训练时的运动表现
√ 提升肌肉在训练后增加的幅度
√ 改善肌肉储存糖原的能力
你该如何摄取呢？每天服用肌酸3~5g就好，体内的肌酸储存大概会在1个月内填满，继续补充这个剂量可以让你维持体内肌酸的水平。
咖啡因
咖啡因对神经的刺激可以改善运动表现，反应时间和自觉疲劳度，因而对增肌有帮助。
你该如何摄取呢？目前文献建议训练前60分钟，每公斤体重摄取3~6mg咖啡因即可。但是尽量每日摄入不要超过1000mg，如果摄取接近这个程度，请咨询你的医生。即使身体能容忍，还是会干扰睡眠和恢复。
鱼油
如果一周吃不到两份omega-3含量高的深海鱼，建议每日摄取1g的DHA+EPA，且随着有脂肪的一餐服用。
维生素D
如果不常常晒太阳，你或许可以去检验身体里维D的情况，再根据需求补充。
你需要考虑的第六点：蛋白质品质
- 你的蛋白质中9种必须氨基酸的成分是否完整？如果是不够完整的成分，还需要考虑搭配其他食物来进行补正（比如你吃的是植物蛋白）
- 你的蛋白质是否能有效吸收，被身体有效利用？
- 亮氨酸（Leucine）的含量是否足够？
还有其他要考虑的点
睡眠
过往研究显示睡眠不足不仅可在减脂期间增加肌肉量的流逝，压抑生长荷尔蒙的分泌，对你的增肌也会有影响。
微量元素
增肌后期，摄入总量不断增加，为了降低饱腹感当你开始选择更容易吸收的食物的时候，可能会无法关注到微量元素而造成营养不良的问题。
总结
现在你大概知道为什么增肌这么难了。因为要考虑的东西实在太多了。不过，并不是每个人都能够做到上面的所有事情，尤其是顺序末尾的几个元素。因此，如果你只希望身体健康，稍微增加肌肉增加体能，也许不需要做到那么多事情。
但是如果你想要更有效，更优化的增肌过程，可以自己或者请人帮你制定一份个人化的增肌方案，把上述因素都考虑进去，好好执行，刻苦训练，坚持下去，你一定能看到更大的突破！
