减脂 | 辛辛苦苦减的肥，我该如何保持？

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你是否也有这样的感受？

花了十二周甚至很久的时间，又饿又累，辛辛苦苦减掉10kg，可是由于不知道如何安排维持时间和热量，又反弹回来5kg甚至更多。又或是你想要恢复饮食，但是稍微多吃一点体重又飞快地增加，只能无奈保持极低热量的饮食，疲惫又难过。

减了肥就再也不能恢复正常生活了吗？

当然不是！本篇就告诉你，如何从结束减脂的低热量饮食，一点点过渡恢复到平衡期，永久保留你的努力和成果。

什么是健康平衡的生活方式

首先，我们需要明确，恢复饮食和生活应该是一个什么状态。如果是恢复以前那种让你多吃少动变胖的饮食生活方式，你的身体当然也会慢慢恢复原本减肥前的状态。但是我相信，你已经经由这次减肥的过程，了解了什么是营养均衡的饮食，什么是更加健康的生活方式。维持期不需要那么严格和辛苦，自然而然的保持你已经养成的健康好习惯就好。

在维持健康平衡生活方式的基础上，这里有一些更加专业的建议。

恢复标准

首先你需要知道，恢复平衡和稳态并不只是体重的平稳，在减脂期间你升高的饥饿感和疲劳度，降低的代谢和NEAT（非运动活动产能）都需要慢慢恢复稳态，这才是一个真正的平衡状态。

吃东西带来的愉悦感，是一个从减脂阶段恢复程度的良好指标。

如果你仍然觉得：

乏味的东西很好吃

作弊餐和点心还是能让你快乐升天

整天都想着食物

提前一周详细规划你的放纵日

说明你的恢复期时长还不够。你必须回到正常饮食（健康为主，偶尔零食和放纵），不再想着食物，你才能开始下一个阶段（如果你想继续减脂）。

恢复时长

恢复期为了让体重趋于稳定，身体在新的体重下重整代谢和平衡，建立新的适应点，通常需要花减脂阶段三分之二至一倍的时间。如果饮食控制强度高，或者经历连续多个减脂和维持阶段，恢复期时间可能要再拉长。

这样做，对于想要通过多个阶段，实现最终减脂目标的人来说，确实会花更多的时间。但是不这么做的代价是体重反弹且几乎很难达到目标，所以多花些时间确实值得。

恢复期热量选择

在恢复期，我们可以根据身体的活动度，将每日活动程度大致分为四个等级：

无训练日：整天没有正式运动

少量训练日：差不多1h，消耗低于200kcal。

中量训练日：持续1~2h，消耗大约500kcal。

大量训练日：超过2h且消耗大约1000kcal。

研究表明，大多数人会高估自己消耗的热量。所以在评估自己的训练的时候，要分清楚训练强度的区别，保守起见先选择较少量的分类，如果最后体重下降过快，靠多摄取食物来解决。如果体重增重速度太快，一样可以通过减少摄取来解决问题。如果你对自己的每日消耗的考虑没有信心，可以参考下面的表格的热量值，并逐步提升现在的摄入热量以接近参考值。但一定要记住，比起坚持某个大众的热量设计，监控和浮动调整自己热量才是更重要的。

大部分人可以参考以下表格作为热量需求选择。

体重kg	无训练日	低训练日	中训练日	大训练日
45-50	1300	1500	1700	1900
51-60	1500	1700	1900	2100
61-65	1700	1900	2100	2300
66-70	1800	2000	2250	2450
71-80	1900	2100	2400	2600
81-85	1950	2200	2500	2750
86-95	2000	2300	2600	2900
96-105	2150	2500	2800	3100
106-115	2300	2700	3000	3300

恢复期体重合理浮动范围

请将自身体重的正负1.25%设定为可接受的体重变化范围。比如体重70kg，在维持阶段体重加减0.8kg都不需要紧张。只要这个恢复周期内每周平均体重变化不大，就成功的维持了稳定！

因为影响体重（水分）浮动的因素太多，至少连续监控体重两周的变化，再考虑要不要调整热量和饮食。

总的来说

我们不建议将一个减脂周期拉长到十六周以外，以及一个减脂周期减掉超过体重的10%。这样是对身体的心灵的双重折磨，普通人的依从性和成功率也不见得那么好。

一个阶段一个阶段来，让身体有一段稳定且相对轻松的舒适期，在新的体重下重整代谢和平衡，建立新的适应点，最大化的保持你的辛苦成果，并恢复不再对食物过分关注或强烈成瘾的状态，才是更重要的。