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Part 1：如何实现有效增肌
有效增肌基于以下三个最基本的底层原则：
- 刻苦的高强度训练
- 高热量饮食
- 摄入足够的蛋白质
首先，刻苦的高强度训练是肌肉生长最重要的事情。而我们如何来定义“高强度”呢？高强度训练是指在保持适当技术动作的前提下，每组训练预留三个左右的重复次数，并按照科学研究和经验实践制定的训练总量进行训练。
换句话说，这与在深蹲架子上敷衍了事的轻微动作完全不同，而是要将深蹲做到四头肌感觉快要像两个即将爆裂的充气水球一样紧绷。
在高强度训练的语境中，训练质量和技术质量 至关重要。
第二个重要的事情是摄入过量热量饮食。你需要处于热量盈余状态——每日和每周追踪时，你的热量摄入必须超过热量消耗。如果做到这一点，你将增重并增加肌肉。如果做不到，你就不会增长肌肉。
第三，你需要摄入足够的蛋白质。结合高强度训练，摄入足够的蛋白质可以让你多余的热量被用于肌肉生长，而不是简单地增加体脂。
如果你应用这三个基本原则来进行增重，你就一定能增肌。
看起来很简单？但是为什么对大多数人来说，增肌还是这么难，肌肉本身没增加多少，而一不小心就变成了高体脂的脂包肌？
其实问题其实不在于是否能通过掌握基础知识来增肌，而是通过调整增重阶段饮食的细节，你能增加多少肌肉，同时增加多少脂肪。
Part 2：宏量营养素分配对最佳增肌有意义吗？
首先，必须满足你的蛋白质需求。每天摄入相当于体重两倍的蛋白质克数。
你能否摄入更多蛋白质，并利用这些额外蛋白质来增加每日热量摄入？
可以，但过量蛋白质至少有两个主要缺点：
- 蛋白质是迄今为止最昂贵的宏量营养素。
- 蛋白质对抑制饥饿感有显著的效果。
通过添加大量额外蛋白质来增重，可能会使摄入足够热量的过程变得困难重重。
长期来看，碳水化合物与脂肪的最佳比例是什么，能让肌肉增长最大化，脂肪增长最小化？
在回答这个问题之前，请记住，只要你符合高强度训练、热量盈余和摄入适当蛋白质这三个基本条件，你几乎总能增肌。
随着时间推移，饮食计划的微小调整可能会对长期的肌肉与脂肪增长产生显著影响。如果你想获得最佳效果，关注细节就变得越来越重要。
接下来我们来探讨三种相对流行的增肌饮食类型，分析每种方法的优缺点，找出能最大化肌肉增长、最小化脂肪增长的最佳方案。
Part 3：三种流行的增肌饮食方案
第一种："剩余脂肪"饮食法
"剩余脂肪"饮食法根据训练量和活动水平来满足每日碳水化合物需求。
该方法是通过固定蛋白质和碳水化合物摄入量，然后用脂肪填补剩余的热量需求。你根据活动水平设定蛋白质和碳水化合物的固定摄入量，再用脂肪补充达到过量热量目标。
👍 "剩余脂肪"饮食法的优点：
- 易于摄入过量热量。通过允许同时食用碳水化合物和脂肪，几乎所有食物都可以纳入饮食，使得大量热量摄入变得非常容易。
- 食物选择更加自由。只要能获取足够蛋白质，你就不必在与朋友外出、旅行，甚至在家做饭时，刻意寻找超低碳水或低脂食物。
- 这种饮食非常适合那些渴望增加肌肉质量，但尚未准备好遵循更严格的、限制众多常见食物的饮食方案的人。
👎 "剩余脂肪"饮食法的缺点：
- 失去了高碳水化合物饮食对肌肉生长的促进作用（后面会详细说明）
- 摄入过多脂肪。未被用作肌肉生长燃料的多余脂肪很容易转化为储存脂肪，这意味着"剩余脂肪"饮食法可能比其他低脂方案导致更多脂肪增长。
第二种：低碳高脂饮食（LCHF）
低碳高脂饮食（LCHF）将碳水化合物控制在最低合理水平，这里定义为每kg体重不超过0.6克碳水化合物（通常仅来自辅助来源），同时摄入大量脂肪以创造热量盈余。
👍 低碳高脂饮食的优点：
- 脂肪使超量摄入变得容易。在高脂饮食中，达到超高热量目标并非不可能——这对于长期饮食依从性来说是一个重要考虑因素。
- 可以通过更少的食物量实现热量盈余。脂肪热量密度高，所需食物量远少于高碳水食物。
- 在所有宏量营养素中，过量摄入脂肪可能是最有益于健康的。像Omega-3脂肪以及坚果、坚果酱、牛油果、橄榄油和菜籽油等单不饱和脂肪含量高的脂肪来源，在过量摄入时可能具有最低的负面健康影响。
👎 低碳高脂饮食的缺点：
- 低碳饮食难以实现热量盈余。理论上，想通过低碳水、高脂肪摄入增重的人是可以的，但实际上不太可能。关于饱腹感的研究表明，不限制热量的低碳饮食者平均实际摄入热量低于维持代谢所需热量。
- 健康脂肪可能抑制体重增长。多项研究表明，某些健康脂肪具有如此强的饱腹感，以至于降低了增重几率。
- 食用脂肪使脂肪储存变得简单。如果热量盈余完全来自脂肪，你可能会以每摄入热量最高的速率增加脂肪。
- 增加脂肪摄入会降低胰岛素。采用高脂肪、低碳水方法，我们可能通过胰岛素生长的肌肉更少，但通过高脂肪摄入获得最多脂肪，这并非理想组合。
- 增加脂肪摄入可能降低训练能量。非常低的碳水摄入将不可避免地降低训练能量，这几乎必然会减少肌肉生长潜力。
- 增加脂肪摄入会减少肌糖原储存。当肌肉含有高量肌糖原时，肌肉生长通路更容易被激活和促进。
第三种：高碳低脂饮食（HCLF）
高碳低脂饮食提供最低限度的脂肪摄入，定义为每kg体重约0.7克，以支持激素和其他基本身体功能，然后使用碳水化合物产生所有非蛋白质热量。
高碳低脂饮食的优点：
- 增加胰岛素。胰岛素是同化作用（肌肉构建）的关键因素。简单来说：碳水化合物分泌胰岛素，胰岛素让你变得更加强壮。
- 过量碳水化合物不太可能被储存在体内，更可能被用作能量。
- 高碳水饮食提供更多训练能量。通过摄入超过训练最低需求的碳水化合物，你几乎可以保证这种燃料来源不会成为健身房里高强度训练的限制因素。
- 更高的碳水化合物摄入可能带来更快的饥饿反馈，保持持续进食。相比混合餐，高蛋白、高碳水餐的消化时间线显著缩短，即使热量相等。这使你能更频繁地进食，从而摄入更多碳水化合物，促进更多生长！
- 通过肌糖原增加同化作用。储存的肌糖原直接促进肌肉生长。你每天摄入的碳水化合物越多，平均肌糖原储存越高，肌肉生长率就越高。
- 碳水化合物是强大的抗分解调节剂，也是大多数耗能身体进程的首选能量来源。摄入的碳水化合物越多，尤其是在训练前后（这个时期更容易发生肌肉分解），你就越有可能防止肌肉流失，并让肌肉随时间累积到更高水平。
- 碳水化合物降低皮质醇分泌。皮质醇是一种对肌肉组织具有分解作用的压力激素，它会引起疲劳、干扰睡眠，并对大多数恢复和适应过程产生负面影响。高碳水饮食意味着更低的皮质醇水平，以及全方位更好的训练恢复和适应。
高碳低脂饮食的缺点：
- 高碳低脂饮食需要摄入非常庞大的食物数量。不管好坏，使用这种方法增长的唯一途径就是频繁进食。
- 你必须频繁进食。高频率进食对大多数人来说有一定的难度（而且价格昂贵！），尤其是在外出就餐时。
- 寻找合适的食物。在外购买的食物中，几乎没有多少高蛋白、高碳水且极低脂肪的食物。具有极高碳水化合物的低脂饮食非常受限。因此大部分情况之下，都需要你自己在家备餐。
总结
请记住，肌肉增长主要取决于第一部分我们讨论的三个基本要点：高强度训练、摄入过量热量，以及摄入足够支持生长的蛋白质。永远不要忽视这些基本原则。
但除了这些基本考虑之外，哪种饮食方法最终最有利于最大化增重？
对于专业运动员来说，高碳低脂方法是最佳选择，"剩余脂肪"方法位居第二，而低碳高脂方法则垫底。
然而我们大抵需要思考，对我们个人来说，什么是最佳的增重方案？肌肉增长无可避免的会增加一部分脂肪，而需要我们保持良好的心态，来面对这部分脂肪的生长，并给予自己“减脂计划”的预期和信心。
无论如何对于任何饮食来说，坚持性才是王道。我们每个人应该选择能在其训练计划背景下，保持最高饮食依从性的方法。
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