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虽然在初中课本上我们都学过，钙是维持强健骨骼和牙齿必不可少的矿物质，但你可能不知道的是，它并不是唯一在这方面发挥作用的营养素。
让我们来认识一下镁元素——这位营养界的另一位天才选手。除了增强骨骼健康，这种重要的矿物质在人体中还发挥着诸多其他关键功能。继续往下读，你会了解到镁元素对健康至关重要的几个原因，以及一些富含镁的食物推荐，不妨考虑将它们加入你的下一顿晚餐。
为什么镁元素如此重要？
镁在人体内数百种生理功能中都扮演着至关重要的角色。以骨骼发育为例：2022年发表在《骨骼》杂志上的一项荟萃分析研究发现，60岁及以上的人群中，摄入较多镁的人比摄入较少镁的人髋部骨密度更高。这一发现非常重要，因为较低的骨密度可能导致骨质疏松症，这种疾病会让你更容易发生骨折。
除了对骨骼的作用，镁元素还能帮助肌肉收缩、神经功能、免疫系统支持、心跳调节以及血糖和血压的控制。更重要的是，增加镁的摄入可能还会降低患多种疾病的风险，包括中风、心力衰竭和2型糖尿病。
充足的镁摄入也能提升你当下的生活质量。不同的研究表明，镁元素可能带来多种健康益处,比如改善睡眠、提升运动表现、减轻焦虑、抑郁和经前综合征等症状。事实上，2023年发表在《精神病学前沿》杂志上的一项综述研究发现，服用镁补充剂的抑郁症成年患者的症状都得到了改善。
简而言之，这是一种你不能忽视的矿物质——这就是为什么确保饮食中含有足够的镁元素如此重要。我们的身体根本不能自行产生镁，所以必须从外部来源获取——比如我们吃的食物。
每天应该摄入多少镁？
根据美国国家医学图书馆的标准，每日推荐的镁摄入量（即你每天应该摄入的镁量）是：男性400至420毫克，女性310至320毫克。而孕妇和哺乳期女性可能分别需要高达400毫克和360毫克。
尽管很多食物中都含有镁，但研究一直表明，许多人都达不到每日目标摄入量。不过，由于我们的身体有保留这种矿物质的内置机制，真正的镁缺乏其实相当罕见。
但这并不意味着我们可以掉以轻心：镁含量过低可能会引起恶心、疲劳、虚弱等症状。长期缺镁还与多种健康问题有关，如痴呆症、癌症、高血压和心血管疾病（包括中风、心力衰竭和心律不齐）。老年男性、青少年,以及患有某些胃肠道疾病（如克罗恩病）、2型糖尿病和酒精使用障碍的人群更容易缺镁，因此这些人群可能需要"多加注意"，确保摄入充足的镁。
富含镁的最佳食物有哪些？
如果你想增加镁的摄入量,首先要知道有些食物所含的镁远远多于其他食物。以下是一些最佳选择。
南瓜籽
南瓜籽是一种极好的天然镁来源。根据美国农业部的数据,100g干南瓜籽含有约597毫克的镁—— 即使只吃四分之一杯也能在很大程度上满足你的每日所需。
你可以生吃南瓜籽，也可以将其烘烤以增添风味。之后可以直接当零食吃，或者撒在食物上增添口感。把它当作配料，为酸奶、粥、麦片和沙拉等菜品增添"额外的风味、口感和营养。
奇亚籽
另一种富含镁的种子是奇亚籽：根据美国农业部的数据，100g奇亚籽含有339毫克镁。更重要的是，奇亚籽还含有许多其他有益的营养成分，包括蛋白质（有助于构建肌肉和促进运动后恢复）、膳食纤维（预防便秘,使排便更顺畅）、抗氧化物质和omega-3脂肪酸。
奇亚籽也很容易烹饪,可以用在许多菜品中。你可以在沙拉中加入一些奇亚籽增添午餐的口感，或者将其搅拌到冰沙、布丁或隔夜燕麦中，作为一种简单且方便携带的早餐选择。将燕麦与奇亚籽、水果、牛奶和花生酱搭配在一起是"摄入所有这些营养的绝佳方式"。如果时间紧迫或手头没有燕麦，你随时可以将奇亚籽与热水混合，做成一顿快捷的随身餐。
坚果
和种子一样，坚果通常也富含镁。根据罗切斯特大学的数据，一盎司（约28g）生腰果和杏仁分别含有83和78毫克镁。如果想要摄入更多镁，可以选择巴西坚果。2022年发表在《食品》杂志上的一项研究发现，在分析的10种坚果中，巴西坚果的镁含量最高。根据美国农业部的数据，100g巴西坚果含有376毫克镁。
你不必生吃坚果才能获得这些益处。杏仁酱、花生酱和葵花籽酱等坚果酱也能提供大量镁元素。比如，仅两汤匙花生酱就含有54毫克镁。
大豆制品
如果你早上喜欢选择非乳制品的谷物，那么你的冰箱里可能已经有一种富含镁的食物了：豆浆。根据美国农业部的数据,100毫升豆浆含有15.4毫克镁。（普通乳制品实际上也是很好的镁来源。例如，100g的原味希腊酸奶含有11.1毫克镁。）
说到这里，豆腐的镁含量也很高，因为它通常是用豆浆制成的。推荐一些富含镁的晚餐选择，如味增汤、麻婆豆腐或简单的炒菜——只需按照这些步骤就能做出完美的脆香口感。你甚至可以在smoothi中加入一些甜豆腐，让口感更加顺滑。
豆类
说到大豆，大豆豆粒本身——比如未成熟的毛豆——也富含镁。根据美国农业部的数据,100g毛豆含有62毫克镁。其他品种的豆类也含有丰富的镁。事实上，美国最常购买的五种豆类——斑豆、黑豆、红腰豆、利马豆和鹰嘴豆——100g大约含有49至71毫克镁。另一种受欢迎的选择——扁豆，则含有36毫克。你可以用这些豆类制作汤类、沙拉和许多其他美味菜品。
深色叶类蔬菜
想想那些沙拉必备的食材，如菠菜、羽衣甘蓝。根据美国农业部的数据，100g生菠菜含有80毫克镁。把它放在生食在三明治里，或者作为沙拉的底料。还可以加入一些芝麻菜或其他类型的绿叶蔬菜，增添一些口感的变化。把它放在蔬菜smoothie里也是个不错的选择。
如果你真的想最大限度地摄入镁元素，可以将菠菜（或其他你喜欢的深色叶菜）与豆腐或豆类等其他富含镁的食物搭配，制作炒菜、汤或炖菜。你不必担心通过饮食摄入过多的镁——对大多数人来说，从食物中摄入过多的镁并不会带来健康风险。
所以，尽情享用这些美味的食物吧，这样你就能确保不会错过这种小而强大的矿物质带来的任何益处。
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