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让我们坦诚面对自己——很多人都会在计划饮食的时候"开小差"。即使意志力再强的人，在超低热量饮食带来的极度饥饿感面前也可能招架不住。虽然饥饿感随时可能来袭，但大多数人都是在晚上感觉最饿，尤其是在家放松的时候。
对于想要保持身材的人来说，晚间的饥饿感是不是必须忍受呢？某种程度上来说的确如此（抱歉！）。但我们依然可以通过科学的饮食设计，大大降低半夜突然想吃东西的可能性。
以下是我给你的7个抑制夜间零食冲动的建议：
- 多吃鸡肉。 当然，不一定非要是鸡肉，但增加蛋白质的摄入会让你感觉更饱，而且饱腹感持续更久。我们建议在以体态管理为目的的饮食中，每天每kg体重摄入1.5-2克蛋白质最为理想。如果觉得不够，可以适当增加！不过要注意，增加蛋白质的同时要相应减少脂肪和碳水化合物的摄入，以确保每日总热量不变。
- 爱上蔬菜。 绿叶菜和其他低热量蔬菜不仅富含维生素、矿物质和纤维，还特别能让人感到饱足。试着在每餐搭配2到3把蔬菜，帮助抵御夜间食欲。如果你喜欢水果，那就吃水果！用水果替代面包和谷物，这样能让你的"碳水预算"发挥更大价值，既能满足甜食欲望，又不会破坏节食计划。
- 调整营养分配。 如果你晚上比较容易感到饿，可以把晚餐吃得丰盛一些。早餐和午餐以蛋白质和蔬菜为主，把更多的每日脂肪和碳水留到晚餐后。当然，每天的总热量摄入仍然不应该改变。
- 享受第二顿晚餐。 你可以在晚上吃得多一些，并且把晚间的用餐时间安排得更紧凑，这样就能在较短时间内摄入更多食物。如果你平时每隔4小时吃一顿饭，可以试着把早晨的用餐间隔延长到6小时，而晚间的用餐间隔缩短到2小时。第二顿（甚至第三顿）晚餐从未如此美味。
- 淡化口味。 科学研究表明，吃美味的食物会让你更渴望美味。相反，当我们吃清淡的食物时，对美食的渴望反而会减少。然而这是否意味着计划饮食期间就要吃完全清淡无味的食物呢？倒也不必。但我们依然可以试着减少调味酱和香料的使用。要记住：你越是容易感到饥饿，日常饮食就应该越清淡。
- 告别流质饮食。 喝流质餐比吃固体食物更容易，但相比之下，可能不如咀嚼固体食物来得满足感。如果你的饥饿感已经到了难以控制的地步，不妨减少或完全停止流质食品的摄入，改为咀嚼食物。虽然取消运动后的乳清蛋白和快速吸收的碳水，以及晚上的酪蛋白会略微影响减脂效果，但为了保持长期坚持，这样的取舍可能是值得的。
- 调整运动补充时间。 如果你在早上或下午运动，在运动前后摄入大部分每日碳水可能会带来最佳的表现和身体效果。虽然这个策略很有效，但可能导致晚餐热量偏低，恰好遇上容易想吃东西的时候。减少运动期间的碳水摄入可能会让你错失约5%的减脂和保持肌肉的潜力，但如果这样做能提高你坚持减脂的动力，那也是值得的！
你可以尝试使用以上任何一个建议，或者将它们结合起来，这样可以缓解饥饿感，降低半夜偷吃零食的可能性。
成功抵御晚间饥饿不仅能帮助你更容易入睡，加快运动后的恢复，还能让你更持久地坚持饮食计划，最终达到你的健身目标。
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