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渐进式超负荷训练是什么？
渐进式超负荷训练是指逐步让身体接受超出复合的训练，并透过这些刺激身体的成长与适应的过程身体在接收到外界刺激后，发现自己无法承受你的训练重量，会让自己变得更强壮，为下一次继续承受压力而做好准备。
即：训练（肌肉刺激）→ 休息+营养（修复）→ 能承受的符合增加（适应）
如何增加你的训练负荷
训练总量（Training Volume）=重量✖反复次数✖组数，简单来说，我们能透过这三项中的任意一项来增加你的训练负荷。
对于增肌新手来说，三重进阶系统（Triple progression system）是管理训练进展的最有效方法之一。
它的基本原则是：首先，通过增加可以完成的组数和重复次数来达到特定的重量。在此之后，你就“有资格”增加重量。
以下是三重进阶系统的实施方法：
第一步，增加组数
如果你目前在进行某个练习时完成3-4组，那么第一步就是增加到5组，即使你需要减少通常使用的重量才能完成这些组。
例如，如果你在上一次哑铃卧推训练中使用40kg的哑铃完成了4组8次，那么下次训练时你要做5组，即使在最后一组时可能会少做一两次。具体可能如下所示：
第1组：40kg x 8次
第2组：40kgx 8次
第3组：40kg x 8次
第4组：40kg x 8次
第5组：40kg x 7次
在这个阶段，你已经完成了第一步：设定并达到了目标训练组数。
第二步，达到目标重复次数
现在你已经完成了目标训练组数，第二步是要在每组中达到预定的重复次数，不论需要多少次训练来实现这一目标。以10次重复为目标，我们假设你需要四次训练才能用40kg的哑铃完成5组10次。
这四次训练可能会如下所示：
第一次训练
第1组：40kg x 10次
第2组：40kg x 10次
第3组：40kg x 9次
第4组：40kg x 8次
第5组：40kg x 7次
第二次训练
第1组：40kg x 10次
第2组：40kg x 10次
第3组：40kg x 10次
第4组：40kg x 9次
第5组：40kg x 8次
第三次训练
第1组：40kg x 10次
第2组：40kg x 10次
第3组：40kg x 10次
第4组：40kg x 10次
第5组：40kg x 9次
第四次训练
第1组：40kg x 10次
第2组：40kg x 10次
第3组：40kg x 10次
第4组：40kg x 10次
第5组：40kg x 10次
在这个阶段，你已经成功完成了三步进阶中的前两步，并且在这个过程中，你刺激了肌肉增长、提高了训练水平，此外，你还获得了一个非常重要但常被忽视的东西：打磨动作技术。
动作技术掌握与否可能因人而异，但在你能够每组都精确且稳定地完成10次之前，不应该进入第三步。每一次重复都应该在完整的动作范围内进行，不偷工减料，不犯技术错误。
耐心至关重要。如果在第四次训练中，你勉强完成了5组10次，那么下次训练时最好重复相同的训练，目标是更加稳定和自信地完成它。一旦你达到了这一点，就可以进入第三步了。
第三步进阶 – 增加重量！
现在，只有现在，你才能增加重量，并且要以最小的幅度增加重量。以哑铃卧推为例，你的下一次训练将使用42kg的哑铃。可以想象，这额外的重量会使你的重复次数减少。因此，你的下一次训练可能如下所示：
第1组：42kg x 8次
第2组：42kg x 8次
第3组：42kg x 7次
第4组：42kg x 7次
第5组：42kg x 7次
换句话说，增加负重会使你回到第二步。你的下一个训练目标是逐步恢复到使用42kg哑铃完成5组10次，然后重复这个过程。
在早期阶段，随着重复次数和组数的增加，你逐渐增加了训练量。这有利于促进肌肉的增长和提高训练能力，为后续周期中的力量获取奠定了基础。
事实证明，三重进阶是一种“有机”的线性周期化方法 – 随着时间的推移，你将不断在肌肉肥大和力量增长之间进行轮换。这种持续变化的训练量/强度关系也有助于抵消对单调负荷的适应性抵抗。
你的目标决定每组的重复次数
根据每组重复次数，主要是根据训练目标来确定：
- 如果你的目标是肌肉增长，每组重复次数通常在8-10次之间。
- 如果你的目标是增强力量，每组重复次数可以在4-6次之间选取。
减量训练与休息，营养的重要性
休息其实也是渐进式超负荷训练很重要的元素之一，因为肌肉的修复和生长都是在休息的时候进行，如果没有足够的休息和营养补充，既影响肌肉合成，也影响训练表现。
新手期可能还好，但是有训练年限的人如果长时间超负荷训练，又没有搭配足够的休息，很容易导致过度训练（overtraining）。
有训练年限的人，训练必须加入减量期（deload），才能通过过度补偿（overcompensation）得以恢复，并持续地看到进步。
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