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主食类 | Carbohydrate
✨ 大米
给出的g数为生重 (称米)
推荐处理方法
1次煮4份或者8份，保鲜膜分装丢进冷冻室里，每次抓一份出来解冻。
✨ 米饭
数据不够准确，根据放水的多少不一样不好判断。 自己备餐尽量不用米饭计算。在外需要关注营养素标签或者简单换算:
50g大米≈150g米饭
✨ 红薯
给出的g数为生重 (称米)
推荐处理方法
- 丢进煮蛋器的蒸红薯
- 空气炸锅200度25min的烤红薯 (GI变高, 重训前后可选择)
✨ 南瓜
日本的南瓜类似贝贝南瓜的营养成分, 100g南瓜碳水为20g左右。
国内的南瓜100g碳水约为10g左右。
✨ 吐司
如果写一片面包，默认一袋6片的那种薄切吐司。一片大概30g碳水。
可以换成全麦标签的, 稍微多摄入一点点纤维质 (但不多)。
✨ 燕麦
👍 大颗粒的原生燕麦
✔️ 即食燕麦
❌ 油炸脆片燕麦
推荐处理方法
倒入水或者牛奶丢进微波炉2~3分钟，撒一把莓果
肉蛋奶 | Protein
✨ 牛肉牛排
注意赤身率！减脂期避开和牛, 吃红色部分多的瘦牛肉
推荐处理方法
薄油平底锅煎牛排或者丢进空气炸锅。
✨ 鸡腿
给出的g数为生重，如果需要去皮，会写“去皮鸡腿”，否则直接吃有皮鸡腿。不要买超市里腌渍好的烧烤用鸡腿肉，油非常重。
外食优先选择白切鸡，避开照烧，烤鸡，炸鸡。🙏
✨ 鸡蛋
一个鸡蛋以50g来算.
两个蛋白以50g来算.
推荐处理方法
- 丢进煮蛋器
- 平底锅撒盐随便乱炒
脂肪 | Fat
✨ 油
食谱中如果写了油，尽量按照量来放，不要随意减少以免热量不足。尽量用橄榄油， 从经济性考虑也可以橄榄油和菜籽油(キャノーラ油)交替使用。
✨ 花生酱
选择原材料为单一“花生”的纯花生酱，尽量不要选择添加了其他原材料的。如果不知道怎么选择，可以联系我给你推荐。
✨ 核桃
核桃是最好的选择，因为omega-3含量高，omega-3 : omega-6的比值也最高。
其他也可以选择松子， 杏仁，如果从经济角度考虑也可以选择花生。
买素烧系列减少盐分摄入。
蔬菜 | Vegetable
✨ 绿叶蔬菜
包括菠菜，生菜，小松菜， 圆白菜，秋葵，芦笋，西兰花这种不需要计算卡路里，吃到饱!（是饱足不是撑噢！）
✨ 其他蔬菜
洋葱 、甜椒、西红柿、胡萝卜这类非绿叶蔬菜在量不多的情况下可以不计算卡路里, 抓一把或者少量添加作为蛋白质主菜里的配菜，但是也请加入你的饮食，保证维生素的摄入。
✨ 豆类
如果肉蛋奶蛋白质能充足摄入，一般不怎么安排豆类。
毛豆，小扁豆都有一定的蛋白质含量，可作为植物蛋白补充。豆腐要注意看营养素标签，一顿饭里最好不要单独吃豆腐，尽量和肉搭配着吃。
