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增肌减脂究竟该吃多少？超有用的BMR和TDEE计算器
我们都知道，体重的增加和减少，主要取决于我们食物摄入的热量和人体消耗热量的差值。但是，要如何确定你应该吃多少热量才能实现增肌或者减脂的目标呢？这就需要我们了解两个关键的数值：BMR和TDEE。
BMR是什么
BMR是基础代谢率（Basal Metabolic Rate）的缩写。它指的是身体在完全休息状态下，维持生命所需的最低能量消耗率，通常以卡路里为单位。换句话说，BMR是在没有进行任何运动或消化食物的情况下，身体维持基本生命功能所需的能量。
BMR受到多种因素的影响，包括年龄、性别、身高、体重和体组成等。
如何计算你的BMR
计算BMR的方法通常使用基于性别、年龄、体重和身高的公式。以下是经常使用的两种常见公式：
Mifflin-St Jeor公式（点击可展开，适用于成人）：
- 男性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5
- 女性：BMR = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
Harris-Benedict公式（点击可展开，适用于成人）：
- 男性：BMR = (13.397 × 体重) + (4.799 × 身高) - (5.677 × 年龄) + 88.362
- 女性：BMR = (9.247 × 体重) + (3.098 × 身高) - (4.330 × 年龄) + 447.593
其中，体重以千克为单位，身高以厘米为单位，年龄以岁为单位。
这些公式只是估算BMR的方法之一，因为个体差异很大。实际的BMR还受到其他因素的影响，如肌肉质量、荷尔蒙水平和代谢健康状况。
TDEE是什么
TDEE是日常总能量消耗（Total Daily Energy Expenditure）的缩写。它指的是一个人在一天中通过各种活动和代谢过程消耗的总能量，通常以卡路里为单位。
TDEE包括基础代谢率（BMR）、消化食物过程中的能量消耗以及日常活动和运动所消耗的能量。
计算TDEE可以帮助确定一个人每天需要摄取多少能量来维持体重、增重或减重。
理论上来说，
当你 吃进去食物的热量 =TDEE的数值，你就能维持在一个不胖不瘦的平衡状态。
长期 吃进去食物的热量 >TDEE的数值，你的体重就会逐渐增加。
长期 吃进去食物的热量<TDEE的数值，你就能处在一个“热量赤字”，就能减重啦。
如何计算你的TDEE
一旦你知道了你的BMR，你可以根据你的活动水平来计算TDEE。常见的活动水平系数包括：
- 久坐的（很少或没有运动）：BMR × 1.2
- 轻度活动水平（每周1-3次轻度运动）：BMR × 1.375
- 中度活动水平（每周3-5次中度运动）：BMR × 1.55
- 高度活动水平（每周6-7次高强度运动）：BMR × 1.725
- 极度活动水平（每天进行体力劳动或专业运动员）：BMR × 1.9
所以，TDEE = BMR × 活动水平系数。
请记住，这只是一个估算，你的实际TDEE可能会因个体差异和其他因素而有所不同。为了更精确地确定你的TDEE，你可能需要进行更详细的测试和评估。
如何根据TDEE安排增肌减脂的摄入热量呢？
要安排增肌或减脂的热量，你需要根据自己的目标和当前的身体状况进行调整。
- 增肌：每增加1kg肌肉，大概需要多吃5500kcal。
- 如果你的目标是增肌，你需要摄入比你的TDEE更多的热量，以便提供足够的能量来支持肌肉生长。一般建议每天摄入约TDEE×(1.1~1.2)的热量，这将有助于促进肌肉增长，但最小化脂肪堆积。
- 减脂：每减少1kg脂肪，大概需要消耗7700kcal。
- 如果你的目标是减脂，你需要摄入比你的TDEE少的热量，以便在体内创造能量缺口，从而导致脂肪减少。一般建议每天摄入TDEE×(0.8~0.9)的热量，这将有助于稳健地减脂。
无论是增肌还是减脂，都要保持适度的运动，以保持健康并提高身体成分的改善效果。
记住，制定饮食计划时要考虑个人的健康状况、喜好和目标，最好在专业人士的指导下进行。
试着用下面的计算器来计算你的BMR和TDEE吧。
请注意，计算的数值只能作为参考值，人体不是机器数据，体内复杂的新陈代谢过程和在空气中燃耗的热量计算不能完全放在一起比较。每个人在饮食热量安排过程中根据身体情况是有所差异，需要进行不断的监控和调整的噢。