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你需要理解增肌减脂的本质

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摄入食物热量 = 人体消耗的热量 → 体重不增不减
摄入食物热量 > 人体消耗的热量 → 体重增加
摄入食物热量 < 人体消耗的热量 → 体重减少
但是我们通常会低估我们的摄入热量,并高估我们的活动量。因此经常会出现,感觉自己吃的不多,运动也不少,但是还是瘦不下来的情况。
因此为了更好的控制热量,你需要掌握食物热量的基本计算方法。
 

 

你需要知道食物热量的基本计算方法

  • 1 g 碳水 ≈ 4 kcal
  • 1 g 蛋白质 ≈ 4 kcal
  • 1 g 脂肪 ≈ 9 kcal
  • 1 g 纤维质 ≈ 2 kcal
  • 1 g 酒精 ≈ 7 kcal
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一份食物的热量与食物种类和食物份量有关,我们往往因为难以把握食物分量而高估了摄入的热量。
为了更好的把握热量,我们需要切身实地的去实践和掌握食物的分量。
 

 

你需要提前准备

1)一个小型食物称,用来学会掌握食物分量
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2)食物数据记录APP,常见“薄荷健康”,“MyFitnessPal”以及“训记”自带的食物记录功能。当你想更换食材的时候,能懂得如何自己替换和调整。
如果你不想下载手机APP也没有关系,我们提供专门为你精心打造的excel版本(和google sheet版本),包含大量的食物数据信息和更灵活的安排食物的表格,方便你定制食谱,并追踪一周的宏观摄入情况。
3)厨具和双手,用来给自己准备餐食
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🍳
可是自己做饭真的很麻烦?
也不一定噢!!
一想到做饭,我们的脑海里总是出现:
 
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然而这一切都毫无必要!
 

 

实际上你只需要学会

1)倒油加盐;
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2)胡乱把食物丢进锅里
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3)儿童般的水平(熟了就行)
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4)挑战20分钟出锅(一顿乱煮)
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给打工人的备餐小技巧

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1) 周末准备好一周食材
按总量做好一周的食物分装并急速冷冻,保持食物的新鲜, 且方便工作日带饭。
 
2)善用电饭锅定时
晚上睡觉前胡乱洗米,按下定时煮饭,第二天早起把米饭直接装走。
 
3)什么也不用管的空气炸锅
铺一张铝箔纸,把各类食材丢进去,按完钮去做自己的事好了。
 
4)微波炉温野菜!
把蔬菜洗好,随便扯断,放盘子里用保鲜膜包住,送进微波炉转几分钟,又健康又好吃。
 

 
附录:如何替换食谱里的食材之——“我今天中午不想吃牛肉!”
*以薄荷健康app为例
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比起单纯满足卡路里,食物营养素吃对吃够更重要!
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