type
status
date
slug
summary
tags
category
icon
password
大多数人都知道纤维是一种很优秀的营养素，我们需要摄取足够的纤维。知道纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维的却比较少。两种纤维对身体都有各种不同但同样宝贵的作用。尽管纤维促进排便的功能确实很重要，但它的作用远不止这些。无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维都有很多值得我们去了解的地方。
本篇详细解析了纤维的知识，包括两种纤维的所有信息，它们在体内的作用、在哪些食物中可以找到它们以及它们能够提供的健康益处。
纤维到底是什么？
根据美国食品和药物管理局（FDA）的说法，纤维，有时称为膳食纤维，是一种存在于植物性食物中的碳水化合物。其结构由一组糖分子组成，这些分子以一种难以被迅速分解并用作能量的方式结合在一起。小肠无法像消化其他类型的碳水化合物那样消化纤维。因此，与糖或淀粉不同，纤维实际上并不是身体的理想燃料来源。但它在健康饮食中仍然扮演着至关重要的角色。
那么，一般来说哪些食物富含纤维？很多种类的植物食物。几乎所有的植物性食物（包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、种子和坚果）都含有可溶性纤维和不可溶性纤维的组合。有时它们会在营养成分表中分别列出，但更多时候你只会看到“纤维”一词。
举个例子：苹果肉中含有一些可溶性纤维，而苹果皮则富含不可溶性纤维。
你不总能在纤维补充剂（如洋车前子壳产品）和强化纤维食品（如高纤维蛋白棒）中看到这两种纤维。这些产品通常含有大量添加的纤维，并且通常只含有其中一种纤维。这可能对你的胃不太理想，因为这样无法获得两种纤维的全部益处。
什么是可溶性纤维，它的作用是什么？
可溶性纤维是一种能溶于水的纤维。根据美国国家医学图书馆的资料，它是谷物（如大麦和燕麦）、豆类（如豆子、扁豆和豌豆）、种子（如奇亚籽）、坚果和一些水果和蔬菜（如柑橘类水果和胡萝卜）中的主要纤维类型。可溶性纤维在浆果、朝鲜蓟、西兰花和冬瓜中含量尤其高。
当你食用这些食物时，可溶性纤维会在胃中吸收水分并膨胀，部分溶解形成一种厚厚的胶状物质，从而减缓消化过程。这种纤维胶随后在大肠中被细菌分解，这个过程最终提供少量的热量。
那么，这种可溶性纤维究竟对你有什么作用呢？
作用相当大。由于它减缓消化的方式，可溶性纤维擅长减缓或减少一些物质的吸收，这些物质如果积累过多或过快，会对我们的健康产生负面影响。
例如，可溶性纤维能够减缓碳水化合物进入血液的速度，有助于防止餐后血糖水平（血糖）急剧上升。它会‘捕捉’糖分子，使其被更慢地吸收，这有助于保持血糖水平的稳定。
举个例子，如果你喝一杯纯橙汁，里面的糖几乎会立即被代谢，导致血糖快速上升。但如果你吃一个完整的橙子，其中含有可溶性纤维，糖的吸收速度会更慢。这对那些试图保持血糖稳定的人来说尤其有帮助，比如有前驱糖尿病或2型糖尿病的人。
可溶性纤维还对膳食脂肪和胆固醇的吸收有调节作用。它会与食物中的胆固醇结合，使其排出体外而不是被吸收。（纤维不会像其他营养素那样被消化。）根据FDA的资料，这可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，从而可能降低心脏病的风险。这就是为什么建议有心脏病高风险的客户在饮食中加入大量可溶性纤维。
可溶性纤维对某些有胃肠问题的人减缓消化也有帮助。例如，患有肠易激综合症（IBS）的人可能会发现纤维有助于减少如腹泻等症状。
什么是不可溶性纤维，它的作用是什么？
“不可溶”意味着这种纤维不溶于水。不可溶性纤维的含量在全谷物（如全麦面粉和麦麸）、坚果、豆类和一些蔬菜（如花椰菜、土豆和四季豆）中最高。
不可溶性纤维不会像可溶性纤维那样吸收水分形成减缓消化的胶状物，它的作用恰恰相反。这种纤维几乎会以进入体内时的形态直接通过我们的消化系统，加速食物通过消化系统的速度，并增加粪便的体积。
不可溶性纤维对与排便缓慢或不规律相关的各种消化问题也有益处。例如，美国国家糖尿病、消化与肾脏疾病研究所（NIDDK）建议患有憩室病的人在饮食中增加纤维。憩室病是一种在结肠壁薄弱区域形成小囊的疾病。当然，如果你有憩室病或任何其他消化系统疾病，请务必与医生咨询，以确定最适合你的饮食。（例如某些富含纤维的食物如西兰花和抱子甘蓝可能会导致肠易激综合症（IBS）患者出现腹胀和胀气。）
不可溶性纤维在胃中增加的体积也有助于增强进食后的饱腹感。实际上，可溶性和不可溶性纤维都可以帮助延长餐后的饱腹感。
哪种纤维对便秘最好？
不可溶性纤维以其推动排便的能力而著称。在预防和治疗便秘方面，不可溶性纤维优于可溶性纤维，因为它能加速食物和废物通过消化系统的速度。
虽然两种纤维对于保持平衡、正常运作的消化系统都是必需的，但不可溶性纤维对于防止便秘（或恢复正常排便）尤为重要。这种纤维不仅促进规律的排便，帮助你保持正常的排便频率，还能帮助形成更柔软、更容易排出的粪便。因此，建议那些遭受便秘困扰（通常是饮食中纤维摄入不足的一个标志）及其并发症（如痔疮）的客户增加不可溶性纤维的摄入，以促进更规律的消化。
洋车前子（psyllium）是可溶性纤维还是不可溶性纤维？
洋车前子壳粉是许多纤维补充剂（如Metamucil）的主要成分，是一种高度浓缩的可溶性纤维来源。尽管如此，洋车前子也含有少量的不可溶性纤维。例如，一份Metamucil中包含六克可溶性纤维和一克不可溶性纤维。
洋车前子，也叫洋车前子壳或伊斯法古拉壳，是从洋车前子植物种子的种皮或外壳中研磨出来的。它被用作纤维补充剂，并添加到某些产品中以增加纤维含量。洋车前子是FDA允许食品公司计算为产品总膳食纤维的一种添加纤维成分。
哪个更好，可溶性纤维还是不可溶性纤维？
在大多数情况下，纤维总体上都非常好，关键并不在于选择可溶性纤维还是不可溶性纤维。两种纤维都非常健康。一种并不比另一种更好，我们的饮食中需要两种纤维来达到最佳的消化和整体健康。
实际上你不需要刻意计算自己摄取了多少不可溶性纤维和可溶性纤维。再次强调，虽然一些食物可能含有更多的一种纤维，但大多数植物性食物两种纤维都有。对于大多数人（那些没有消化问题的人）来说，真正重要的不是可溶性纤维和不可溶性纤维的具体克数，而是他们的总体纤维摄入量以及他们饮食中的营养平衡。
每日应该摄入多少纤维？
与许多营养素一样，每天摄入的最佳纤维量取决于个人身体状况——包括你的饮食需求、是否有胃肠道或其他健康问题、压力和活动水平，以及你的身体感觉如何。美国农业部（USDA）建议每1000卡路里摄入约14克纤维。
确保摄入足够纤维（包括可溶性纤维和不可溶性纤维）的最佳方法？
每天尽量摄取各种植物性食物，这些食物自然含有两种纤维。例如，高纤维的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。如果你养成习惯，在饮食中加入不同类型的富含纤维的植物性食物，你就能在不必过多思考的情况下确保摄入足量的两种纤维。
如果你在饮食中加入富含纤维的食物有困难，或者在纤维摄入方面有消化问题，咨询营养师可能会有所帮助。如果你有消化系统问题，一定要和医生或注册营养师讨论各种可溶性和不可溶性纤维食物对你的利弊。
这里还有一点需要注意：虽然摄入纤维很重要，但也不必过度摄入高纤维食物。实际上，过度增加纤维摄入（尤其是快速增加摄入量或过多依赖纤维补充剂或强化纤维食品）可能会导致腹胀、绞痛和胀气。逐渐增加高纤维食物的摄入量，保持可溶性和不可溶性纤维来源的平衡，并多喝水，这些都有助于缓解这些问题。
