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对许多人来说，晚上睡前总想来点啥。结束一个周末夜晚的外出活动时吃一点烧烤，或者在一天结束时来一大碗冰淇淋。不管怎么说，吃一些饼干或一碗麦片总比肚子饿着上床要好。
同时，你可能听过关于夜间进食对消化、睡眠或体重有害的建议。那么，让我们看看睡前进食对健康的实际影响。
睡前进食与消化
虽然我们的身体确实能够同时进行睡觉和消化，但对于许多人来说，饱餐后立即上床并不理想，因为这与胃肠道的运作方式有关。
胃和食道（将食物从口腔运送到胃的管道）之间有一个叫做下食道括约肌的肌肉阀门。这个阀门有时会保持打开状态，导致胃内容物和消化液回流到食道，造成刺激。这种在喉咙和/或胸部的不愉快灼烧感（有时还有味道）被称为胃食管反流（即酸反流或胃灼热）。
胃灼热可能由几种情况引发，包括进食后躺下。换句话说，正是你在睡前进食时的情况。当你满腹躺下时，你会失去重力的作用，重力有助于将胃的内容物保持在胃中，这会导致回流。每个人偶尔都会感到胃灼热，但如果每周超过两次，可能就是所谓的胃食管反流病（GERD）。
夜间进食的另一个风险是消化不良，更常见的称为消化不良或胃部不适。这是一组症状——如胃痛、恶心、感觉过度饱胀或迅速饱胀，以及上腹部胀气或灼烧感——通常由快速进食、过度进食、进食油腻、油炸或辛辣食物，或饮用过多含咖啡因、酒精或碳酸饮料引发。
与胃灼热一样，轻度或偶尔的消化不良通常不用担心。如果持续超过两周或伴有其他症状，最好看医生，医生可以帮助你确定是否有潜在的消化问题，如胃炎或功能性消化不良，后者是慢性且没有潜在原因的。
无论你是偶尔还是经常有酸反流或消化不良的问题，“在睡前吃一顿大餐可能会加重现有症状。这就是为什么建议避免深夜进食，并在进食后等待两到三小时再躺下的原因。
如果你遇到这些问题，还需要注意晚间零食或餐点的份量和内容。大餐比轻食消化时间更长——你胃里的食物越多，分解所需的时间就越长，体验到GERD或消化不良的可能性也越大。一些食物比其他食物消化时间更长，比如任何高纤维或高脂肪的食物。辛辣和酸性食物也可能加重酸反流和消化不良。
因此，为了你的胃着想，理想的夜间零食是小份、温和、低脂肪和低纤维的，并且在睡前几个小时食用。当然，如果这些改变不起作用，建议你咨询医生，因为还有其他生活方式调整和药物可供选择。
睡前进食与睡眠质量
如果你经常在临睡前进食，而且难以获得良好的睡眠，那么确实值得考虑是否存在关联。
主要问题实际上是酸反流和消化不良，这可能会导致入睡困难，感觉过度饱胀也会有同样影响。GERD和消化不良也可能会导致难以保持睡眠。这两种问题都会导致夜间断断续续的醒来，你可能不记得，但这会阻止你进入更深层次的睡眠，使你在早上感到不够休息，昏昏欲睡。
与此同时，如果你在睡眠（或反流或消化不良）方面没有任何问题，那么实际上没有必要改变你的夜间进食习惯。事实上，一个稳固的睡前习惯可以帮助向你的身心传达一个信号——它们整天都在忙碌——告诉它们现在是时候放慢脚步休息了。和喝茶、洗澡或读书一样，享用一点小吃可能会帮助你放松身心，为一个良好的睡眠做准备。此外，躺在那里肚子叫得咕噜咕噜的会分散你的注意力，使身体难以放松。因此，如果你需要一个睡前小吃来抵御深夜的饥饿感，那就去吃吧。
还要记住，除了夜间进食之外，还有大约7000种因素可能影响你入睡和保持睡眠的能力——如咖啡因摄入、运动、睡眠习惯、焦虑、睡眠障碍。因此不要轻易下结论，而是在几周内持续跟踪睡眠日记，记录所有这些因素，看看是否有任何相关性。如果你发现在睡前进食后通常会睡得更少或早上感觉不够休息，那么尝试减少或跳过睡前的小吃，看看会发生什么。
睡前进食与体重
许多人将夜间进食与体重增加联系在一起。事实上，你可能已经看过有关不在某个特定时间之后进食的减肥建议。此外，随着间歇性禁食（在一定时间窗口内进食，如上午10点至下午6点）的流行，你可能会想知道其中是否有什么道理。
这之间可能存在联系，但我们实际上还不了解足够多，无法做出任何结论。一些研究表明，夜间进食、体重和代谢功能之间存在关联。
一篇2018年发表在《生理与行为》期刊上的文献综述得出的结论是，尽管研究的范围存在缺陷和不完整之处，但一些小型研究的发现表明，进食时间对体重和代谢功能有影响，一种理论是，将热量摄入时间推迟到一天的后半段可能会改变身体的昼夜节律，从而影响新陈代谢。我们的身体设置为在白天醒着进食和运动，在夜间睡觉和禁食。
但这仍然只是一种理论。作者承认需要进行更多的研究，包括在不同人群中进行更大规模、更好控制的研究，并持续更长时间，然后我们才能对其进行任何一般性的断言。
因此，即使在这里存在联系，它只是你的健康、新陈代谢和体重复杂拼图中的一个部分。无论是白天还是夜晚，体重的变化仍然主要取决于你全天吃的食物的营养价值和总量。
我们可以百分之百确定的是：基于你的夜间进食习惯，你的体重是上升还是下降，并不一定是需要担心的事情。体重并不是你的健康的唯一（甚至不是最重要的）指标。
所以说到底，你当然可以在睡前吃点零食，然后安心入睡。
如果你遇到胃灼热、消化不良或睡眠质量问题，那么值得遵循以下一般准则：选择更小的零食或餐点；避免过多纤维、脂肪、辛辣或酸性食物；并在上床前至少两个小时进食。如果症状持续，请预约医生。
