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肌酸到底是什么，在身体发挥怎样的作用
肌酸(Creatine, C4H9N3O2)是一种天然存在于人体内的氨基酸，由肝脏、胰腺和肾脏制造，主要储存在肌肉组织中。肉类和鱼类等蛋白质来源中也含有肌酸。人体每天从营养来源中摄入的肌酸平均约为 1 克。人体利用肌酸制造磷酸肌酸，磷酸肌酸是维持三磷酸腺苷（ATP）生成的缓冲剂。
ATP 是肌肉在运动时使用的燃料，努力训练消耗的能量，是ATP中的三个磷酸分子脱掉一个磷酸分子，变成二磷酸腺苷（ADP）并释放出来的能量。
磷酸肌酸的主要作用是将磷酸送给耗竭过后的ADP，帮助将 ADP 重新生成 ATP，从而补充肌肉的能量储存。你就有更多的能量可以去完成训练动作。
少了磷酸的肌酸可以吸引更多的磷酸来送给ADP，以重复这个过程。
肌肉里的肌酸越多，代表ATP中随时可用的磷酸越多。
因此细胞中肌酸的含量越高，就可以让训练中接近最大努力的动作维持更久。
肌酸的作用和好处
一直有研究显示，肌酸可以促进表现以及肌肉维持和生长。其原理可能在于肌酸可以引起细胞膨胀以及可以帮助你提高训练强度，进而更好的促进肌肉的生长。肌酸能使你的表现和体态持续明显进步，特别是帮助爆发和力量型运动员达成运动表现。
此外，素食者从肌酸补充剂中获得的益处也比较多，因为含有肌酸的食物来源多包括动物性蛋白质，尤其是红肉。
肌酸让你体重增加？
在使用肌酸补充品的前一两周，很常出现体重上升的情况，幅度可能可以达到3%，增加的体重来自肌肉中保留下来的水分。肌肉中的水分（Intramuscular water）不会让你看起来很臃肿，反而看起来更强壮，肌肉更饱满，因此不必担心外形。（但是重量级运动员需要注意的是，停止使用肌酸的一周左右，你的体重会逐渐下降，不过也是水分的减少，所以不用担心。）
肌酸的安全性和副作用
根据目前的综合研究来看，短期和长期（持续五年每天每公斤体重摄取0.3~0.8g肌酸）的计算补充对于健康人来说并没有负面的影响。但如果你本身身体有肾脏，糖尿病等疾病，或者正在服用其他药物，在补充计算之前请和医生商量。
虽然没有明显副作用，但是肌酸对于有些人来说可能会引起一些消化不良的问题，此时你可能需要使用乙酸乙酯肌酸。但是对于大多数人而言，建议水合肌酸更好。
如何摄取肌酸
有两种补充肌酸的模式：
第一种：考虑填充期
在刚刚开始补充肌酸的5-7天，分4次每次摄取5g（或0.3倍体重g）的肌酸，让身体的肌酸可以快速储满，填充期过后，每天补充3~5g肌酸就可以了。有些大个子运动员可能需要每天补充5~10g肌酸。
第二种：不考虑填充期的每日维持
单纯保持每天摄取3~5g的状态，大约两个礼拜就能填充满。之后再维持每天摄取3~5g的状态就好。
需要注意的是，在摄取肌酸期间你的体重会上升，所以在追踪减脂和增肌饮食体重变化的时候，建议在执行饮食计划的两到三周前，提前开始摄取肌酸，这样能得到稳定的基线数字。
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