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本文仅适用于没有潜在疾病的健康成年人，不构成医疗建议。如需获得个性化的营养指导，建议您咨询具有相应资质和培训的专业人士。
预防胆石症
胆囊是位于腹部右上象限的一个小器官。它的主要功能是储存由肝脏分泌的胆汁。当我们进食油腻食物时，胆囊会释放胆汁以促进脂肪的消化。胆结石是胆囊内胆汁变硬后形成的鹅卵石状小硬物。在许多情况下，胆结石不会引起任何明显的症状。但是，如果胆结石堵塞了胆管，就会导致胆汁淤积而引起疼痛，最终可能需要通过手术切除胆囊。
胆结石的形成是临床快速大重量减肥试验中最常见的副作用之一。快速减肥计划有时会导致肝脏将多余的胆固醇释放到胆汁中，从而增加形成胆结石的风险。而除了与快速减脂相关的风险外，极端限制脂肪似乎也会增加胆石形成的风险。这可能是由于在限制脂肪摄入时，胆汁释放量明显减少，导致大量胆汁长时间滞留。
在针对肥胖症患者的临床减肥试验中，有许多极端的干预饮食方法。比如每天只能摄入 500-800 千卡热量以及每天摄入个位数脂肪。这些类型的饮食已多次被证明会增加胆石形成的风险。不过研究发现，在减肥饮食中加入一些脂肪似乎可以大大降低这种风险，而且所需的脂肪量低得惊人。
根据现有的最佳证据，每天只需摄入 7-12 克极其适量的脂肪，似乎就足以在很大程度上抵消极度限制脂肪对胆石形成的负面影响。
必需脂肪酸摄入
影响膳食脂肪需求的另一个因素是我们对必需脂肪酸的需求。
不同的脂肪酸在体内有不同的生理作用，脂肪酸的结构决定了其功能。脂肪酸由羧酸与碳水化合物链连接而成，这个碳水化合物链可以变长。因此，你经常会听到“短链”、“中链”和“长链”脂肪酸。另一个可以变化的结构特征是单键和双键的数量：饱和脂肪酸的所有键都是单键（没有双键），单不饱和脂肪酸有一个双键（“单”表示“一个”），多不饱和脂肪酸有两个或更多的双键（“多”表示“许多”或“多个”）。（参考Figure1）
此外，我们还可以根据双键在碳水化合物链中的具体位置来区分脂肪酸--ω-3脂肪酸的第一个双键位于链的“ω”端的第三个位置，这是距离羧酸最远的端。相反，ω-6脂肪酸的第一个双键位于ω端的第六个位置。（参考Figure2）
最后，我们可以根据碳水化合物链的空间取向来区分一些不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸至少有一个双键连接两个碳原子，每个碳原子上都键合有一个氢原子。如果氢原子在双键的同一侧，我们看到的就是顺式构型；如果氢原子在双键的两侧，我们看到的就是反式构型。这就是我们从哪里得到“顺式”和“反式”脂肪酸的术语（参考Figure3，在日常生活中，我们需要尽量避免摄入反式脂肪酸）。
一般来说，人体能够重新排列脂肪酸的构建块，使它们在很大程度上可以互换。人体具有所有必要的酶机器，可以将长的脂肪酸链切割成较短的链，建立较短的链以制造较长的链，以及在饱和和不饱和键之间进行互换。
然而有一个例外：ω-3和ω-6脂肪酸。因为我们缺乏在这些长链脂肪酸的第三和第六位置放置双键的必要酶，因此人体往往需要靠食物摄入充足的ω-3和ω-6来维持健康脂肪酸。
但我们究竟需要多少？
其实这个问题很难回答。虽然我们知道ω-3和ω-6脂肪酸是必需的，但这些脂肪酸的临床相关缺乏症非常罕见，以至于很难确定支持健康的最低饮食目标。因此，一些管理机构基于在健康个体中观察到的中位摄入量设定了“充足摄入量”。亚油酸（ω-6的主要饮食来源）的充足摄入量为男性每天17克，女性每天12克。（而有些人认为大多数成年人应该能够只摄入每天3-6克的亚油酸就可以了）。α-亚麻酸（ω-3的主要饮食来源）的充足摄入量为男性每天1.6克，女性每天1.1克。如果你想知道鱼油中的脂肪酸（EPA和DHA）如何适应这个等式，我们的身体可以利用α-亚麻酸产生EPA和DHA，尽管转化率只有5%。如果我们参考来自不同国家的一系列推荐，总ω-3脂肪酸的摄入目标会落在每天1.4-2.5克左右，其中140到600毫克/天来自EPA和DHA的组合。
当将这转换为总脂肪摄入的每日目标时，我们必须考虑实际食物和油中ω-3和ω-6脂肪酸的浓度。例如，红花油的重量超过70%是亚油酸，而花生油的重量只有约20%是亚油酸。同样，你可以说奇亚籽和核桃都是α-亚麻酸（ω-3）的来源，但麻籽油的重量超过60%是α-亚麻酸，而核桃油的重量只有约10%是α-亚麻酸。总之，我们建议一个人通过每天摄入至少20-30克的脂肪来满足他们的必需脂肪酸需求。
脂溶性维生素的吸收
膳食脂肪可以促进脂溶性维生素（即维生素 A、D、E 和 K）的吸收。涉及脂肪吸收不良的疾病会大大增加脂溶性维生素缺乏的风险，因此，零脂肪饮食并不适合促进充分吸收。
最常见的建议是膳食脂肪至少占热量的 10%，以促进脂溶性维生素的吸收。这相当于 1000 千卡膳食中每天摄入 11 克，2000 千卡膳食中每天摄入 22 克，3000 千卡膳食中每天摄入 33 克。
我们建议一个人通过每天摄入至少20-30克的脂肪来满足他们的溶性维生素充分吸收需求。
性激素水平
许多研究表明，减少脂肪摄入会导致循环性荷尔蒙水平下降。在耐力运动和健美运动等各种竞技运动中，性激素水平下降是常见现象。
在 2021 年，Whittaker 及其同事就对男性膳食脂肪摄入量与睾酮水平之间的关系进行了研究分析。他们对短期（2-10 周）干预措施进行了评估，将低脂饮食（平均约占能量摄入的 19%）与总能量含量相似的高脂比较饮食（平均约占能量摄入的 39%）在健康、体重大致稳定的参与者中进行了比较。分析结果表明，低脂饮食会导致总睾酮、游离睾酮、双氢睾酮（DHT）和尿睾酮出现统计学意义上的显著下降，而黄体生成素和性激素结合球蛋白则无显著下降。1999 年的一项研究分析报告称，从高脂肪（占能量的 29%-46%）饮食改为低脂肪（占能量的 12%-25%）饮食会降低雌激素水平，当脂肪摄入量低于总能量的 20% 左右时，雌激素水平下降尤为明显。
考虑到这些研究结果，我们有理由认为，研究支持将脂肪摄入量保持在能量的 20% 或以上以防止性激素下降的建议。如果我们假设每天的热量摄入量为 2000-2500 千卡，那么 20% 的能量摄入量将使我们得出一个较低的脂肪摄入量界限，即每天约 45-55 克。考虑到不确定性、不精确性和个体间差异，低脂肪摄入量界限范围应扩大到每天 40-60 克左右。
但是值得注意的是，脂肪摄入量低并不是导致耐力运动员和体能运动员性激素水平低的唯一因素。在许多情况下，膳食脂肪的独立影响远远小于能量摄入不足（相对于训练负荷和每日总能量消耗）和能量储存不足（以脂肪量的形式）的影响。换句话说，如果说每天至少摄入 40-60 克脂肪就足以保证你的性激素水平保持在理想范围内，那是不正确的--如果你的体重绝对偏轻和/或燃料严重不足，循环中性激素浓度的降低往往是不可避免的。因此，充足的脂肪摄入量似乎可以支持典型的性激素水平，但它们肯定不能保证典型的性激素水平，也不能减轻更多影响因素导致的性激素水平下降。
实际考虑因素
首先，膳食中脂肪的存在会影响膳食的味道、气味、口感和享乐性，从而使膳食更令人满意。任何一个曾经尝试推荐极低脂肪饮食的教练，客户往往会在改变饮食后不久就对饮食产生极大的不满情绪，而且坚持率也会下降。
即使我们抛开享乐主义的偏好不谈，要想长期摄入极低的脂肪也是极其不切实际的。脂肪存在于大多数我们通常认为是蛋白质或碳水化合物来源的食物中，即使是我们通常认为 "近似 "不含脂肪的食物也含有微量脂肪。就每种食物而言，这些脂肪含量似乎可以忽略不计，但一整天下来，脂肪含量还是不低。
综上所述，本文大部分内容都是在讨论基于生理需求的每日最低脂肪需求量。当我们把目光投向实际设计和遵循极低脂肪饮食的实用方面时，我们往往会发现，实用性和可行性使大多数人的每日脂肪摄入量高于生理最低要求。
结论
如果你的目标仅仅是在持续时间只有几个月的快速减脂饮食，那么每日最低脂肪摄入量实际上是相当低的。到目前为止，研究表明，每天摄入 7-12 克左右的总脂肪就足以有效降低胆结石形成的风险，而这种风险在极端低脂减肥饮食中很常见。然而，这并不是设定下限时要考虑的唯一因素。如果你想确保摄入足够的必需脂肪酸，那么你的总脂肪目标将完全取决于您选择的特定脂肪来源，但每天 20-30 克可能是一个不错的设定值。如果你的目标是支持脂溶性维生素的吸收，这个范围（20-30 克/天）也是一个合适的 "最低 "目标。如果你希望提高性激素水平，那么每天摄入的量不应该低于 40-60 克。
总结表格如下：
需求 | 每日最少摄入 (g/day) |
减少胆石形成 | 7-12 |
支持必需脂肪酸的摄入 | 20-30 |
支持脂溶性维生素的吸收 | 20-30 |
提高性激素水平 | 40-60 |
注意事项：这些都是基于非常有限的证据得出的近似值。它们是绝对最低值，而不是建议值。体型远小于人口平均水平的人的需求量可能略低，而体型远大于人口平均水平的人的需求量可能略高。本表仅适用于健康成年人，不构成医疗建议。 | ㅤ |
这些粗略的估计指的是绝对最低限度，而不是建议。至于低脂（或极低脂）饮食对特定环境下的特定个体来说是否最佳、可取、愉快或可忍受，需要另外的考量。
这篇文章的原型是Eric Trexler发表在strongerbyscience的文章，基于原文做出了有用的筛选，翻译和改动。
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