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“增肌减脂多吃蛋白质！”这类口号信息在sns上铺天盖地。而到底为什么要吃蛋白质，到底怎么吃蛋白质，却依然在许多人心里埋下了问号。本篇就详尽地告诉你到底什么是蛋白质，为什么无论增肌减脂都要吃一定量蛋白质，以及普通人究竟该怎么吃蛋白质。
想要了解蛋白质的基本知识，就看这篇！
🍳 蛋白质到底是什么
蛋白质，源自于希腊文的“proteios”，意为“首要的”或“最重要的”，名副其实，蛋白质是生命的基础组成最重要的部分之一。
蛋白质由一系列氨基酸组合构成，氨基酸是蛋白质的构建单元。而我们食物中吃下去的蛋白质，在身体中最终也会被分解成氨基酸小分子，他们就像小砖头一样，由身体机器指挥将它们组建成人体所需的不同的物质，最终在我们身体各个角落发挥作用。
🍳 为什么要吃蛋白质？
刚才我们提到了蛋白质的构建单元是被称之为氨基酸的小砖头。
人体一共有20种常见的氨基酸，在这20种氨基酸中，有多达9种是我们无法自行合成，必须依赖食物摄取的【必需氨基酸】。
氨基酸们经过体内的再次组合，构筑进了我们的身体的结构，包括肌肉、骨骼、皮肤和内脏器官等等。此外，在维持身体正常功能中也发挥着关键作用，像是组成参与消化食物的酶，构建运送氧气的血红蛋白，保护身体抵御外界病菌感染的白血球和抗体，统统都是蛋白质组成的。所以为了健康的身体，一定保证每日蛋白质的摄入。
此外，蛋白质还是身体的主要能量来源之一，尤其在碳水化合物和脂肪供应不足时。人在消化食物的时候，也是需要消耗热量的。而人体消化蛋白质自身消耗的热量远远高于消化脂肪和碳水，这也侧面说明了蛋白质对减脂饮食的重要性。
🍳 蛋白质与增肌的关系
肌肉对于我们来说，不仅仅是看起来健壮，有型这么简单。
肌肉的收缩是完成一系列日常行为活动的基础，包括走路，搬运物件，提起刚从超市买的一大堆零食，再把冰激凌包装袋拆开送进嘴里。肌肉量增加会提高我们自身的代谢，提高我们糖原储存能力，打造不容易吃胖的身体。
另外在退休生活中，也能保证我们不至于和老头老太跳个广场舞就脆弱到闪腰甚至跌倒骨折，健康结实的身体能伴随我们一生。
而为了增加肌肉，蛋白质是不可或缺的。在进行力量训练或体育锻炼时，肌肉组织会遭受微小的损伤，而适量的蛋白质摄入可以帮助修复和重建这些肌肉，从而促进肌肉生长和增强。但是换句话来说，摄入优质蛋白质，力量训练带来的机械张力和胰岛素的分泌的刺激，这三者对于真正的肌肉增长来说缺一不可。
🍳 为什么吃蛋白质对你的减脂至关重要
- 增加饱腹感：
高蛋白质饮食有助于保持饱腹感，减少对高热量食物的摄入，以及餐食间隙对食物的渴望。
- 保持瘦体重：
高蛋白质饮食还有助于保持体内肌肉量，避免在减肥过程中出现太多宝贵肌肉的流失。前文中也提到了肌肉的重要性，以及肌肉组织对于消耗卡路里具有很高的代谢率。因此，保持肌肉质量有助于稳定我们的基础代谢率，从而更有效地消耗脂肪。
- 食物热效应：
前文也提到，人体消化蛋白质带来的食物热效应（消化蛋白质所需要消耗的热量）是最高的，把饮食结构比例调整为高蛋白饮食，更有助于提高人体自身的热量消耗。
🍳 给普通人的蛋白质摄入建议
作为普通人，我们到底应该怎么摄入蛋白质呢？
一般而言，成年人的蛋白质摄入量应占总热量摄入量的10-35%。具体需求因个体情况、年龄、性别、活动水平和健康状况而异。
一般来说，成年人每公斤体重需要摄入0.8至1.2克的蛋白质。例如，一个70公斤的成年人每天的蛋白质摄入量应该在56至84克之间。而优质蛋白质的来源包括肉类、禽类、鱼类、豆类、坚果和乳制品等，在三餐保证每餐都有适量蛋白质来源，就能保证全天蛋白质地摄入。
比如：早餐两个鸡蛋一杯牛奶，午餐晚餐任意120g肉类就能满足，再加上餐谱里添加豆腐和豆类的食物，日常摄取满足人体正常运转是完全没有问题的。
而如果想要增肌减脂，蛋白质摄入也可以落在体重的1.6倍~2.2倍，运动员往往会摄入更高。有规律的运动搭配高蛋白的饮食，才能更好的实现增肌减脂。
如果你不知道怎么吃，可以寻求营养教练的帮助。他们的作用就是帮助大家制定个人化的蛋白质摄入计划，无论你是增肌减脂还是提高运动表现，摄入时间和摄入分量的合理安排，一定能帮助你更好的实现计划。
🍳 蛋白质的常见迷思
- 蛋白质会使肾脏受损吗?
没有相关的研究表明蛋白质的摄入会给健康的肾脏带来负担，哪怕是临时增加肾丝球内压和肾丝球的过滤率，长久来看也不会有影响。如果是本身有肾功能慢性病的患者，为了健康建议遵循医生的安排和指示喔！
- 运动完之后马上要补充蛋白质吗？
有人认为运动完之后有一个30分钟-1个小时的补充窗口，此时需要及时补充蛋白质才能达到最大化的肌肉修复与合成，其实并不是这样。也许对于刚开始训练一个月的一般人来说，运动后尽快补充蛋白质确实有提升效果，但是在一段时间的坚持训练和高蛋白饮食结构下，保证全天的蛋白质饮食摄入就足够帮助身体有效的合成肌肉了。
训练完马上泡杯蛋白粉，不如舒舒服服泡个热水澡！
- 植物蛋白不如动物蛋白？
一些人认为植物蛋白不如动物蛋白全面，吃素无法满足人体必须的氨基酸需求。但实际上来说，通过合理搭配餐食中的植物种类，即使蛋白质来源于不同种类的植物，组合在一起同样可以满足身体的需求！
- 蛋白质摄入量无需关注，猛吃就行了？
有人认为蛋白质摄入量无需关注，但适量的蛋白质摄入对于维持身体健康和促进健康体重至关重要。不仅是每一天，每一餐的摄取量的安排也很重要，只有这样才不会摄入过多的热量又难以实现最大化的效果。
综上所述，蛋白质是我们身体不可或缺的重要营养素之一！通过了解其作用和摄入建议，我们可以更好地利用蛋白质的力量，为自己的健康和健身目标奠定坚实的基础。如果你有任何不懂的疑问，欢迎向我提问。
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