科普 | 教你如何选择蛋白粉

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蛋白粉的种类比你想象的要多

蛋白粉的种类有很多，最常见的有乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆浓缩蛋白和大米浓缩蛋白。

乳清蛋白是通过乳制品在制作过程中产生的副产品得到的。这种蛋白质含有所有9种人体不能自我制造的必需氨基酸，因此被称为完整的蛋白质。乳清蛋白的生产过程包括将牛奶通过特殊处理分离出乳清和酪蛋白，然后经过进一步的过滤和纯化，得到乳清蛋白粉末。这个过程确保了乳清蛋白的高质量和纯度，同时也确保了其营养价值的最大化。

大豆蛋白、豌豆浓缩蛋白和大米浓缩蛋白则都是从植物中提取的蛋白质。

大豆蛋白是从大豆中提取出来的蛋白质。大豆是一个很好的蛋白质来源，但是，对于一些人来说，大豆蛋白可能会引起一些消化问题，如腹泻、肠胀气等。此外，大豆也是一种常见的过敏源，有些人可能对大豆蛋白产生过敏反应。

豌豆浓缩蛋白是从豌豆中提取出来的蛋白质。豌豆蛋白含有大部分人体所需的必需氨基酸，但是其氨基酸比例并不理想，特别是含有的亮氨酸相较于其他氨基酸较少，这可能会影响其作为蛋白质补充剂的效果。除此之外，豌豆蛋白的口感和味道也可能不被所有人接受。

大米浓缩蛋白是从大米中提取出来的蛋白质。大米蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，且因为来源于大米，所以比较容易被人体消化吸收。但是，大米蛋白质的氨基酸比例并不理想，尤其是赖氨酸的含量较低，这可能会限制其作为蛋白质补充剂的效果。另外，大米蛋白质的价格相较于其它蛋白质来说较高，可能会让一部分消费者望而却步。

为什么大多数人会选择乳清蛋白

乳清蛋白在各种蛋白粉中是最受大众欢迎的一种，原因主要有三：

1）DIAAS值高。

DIAAS，全称为"Dietary Indispensable Amino Acid Score"，是用来衡量食物中蛋白质质量的一个指标。DIAAS值越高，说明食物中的蛋白质被人体消化吸收的效率越高。乳清蛋白的DIAAS值很高，这意味着它的蛋白质被人体消化吸收的效率很高。

下面这张图反应了不同食物中DIASS的数值排序，可以看到，乳清蛋白是仅次于牛奶，而远远高于豌豆甚至是大米蛋白的。

2）相比植物蛋白，乳清蛋白的氨基酸更全面。

乳清蛋白含有人体所需的所有9种必需氨基酸，而且比例也很均衡，这使得乳清蛋白成为优质蛋白质的首选。

3）价格便宜。

相比其他类型的蛋白粉，乳清蛋白的价格更为亲民。这使得它成为大多数消费者的首选。例如，同样量的大豆蛋白粉和乳清蛋白粉相比，乳清蛋白粉的价格通常会低一些。

蛋白粉相比于肉类、蛋类等天然食物，虽然单价可能会高一些，但是从蛋白质的含量和吸收效率来看，蛋白粉往往更具性价比。

举例来说，一份100克的鸡胸肉大约含有31克的蛋白质，价格大约为10元。而一份30克的乳清蛋白粉大约含有24克的蛋白质，价格大约为15元。虽然乳清蛋白粉的价格看上去比鸡胸肉高，但是你需要考虑到，蛋白粉中几乎所有的成分都是蛋白质，而鸡胸肉中还含有大量的水分和其他非蛋白质成分。所以，从蛋白质的含量和吸收效率来看，蛋白粉往往更具性价比。

市面上有哪几种乳清蛋白

市面上的乳清蛋白大致可以分为三种类型：浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白。

浓缩乳清蛋白是通过用凝乳酶或者酪蛋白酸化让酪蛋白凝集，再分离出来的。乳清浓度能达到70%~80%，但也包含少量的脂肪和乳糖，碳水含量占到7~8%。

分离乳清蛋白是从浓缩乳清蛋白制作过程之后，用离子交换技术再提纯一次，乳清浓度能达到90%，因此更贵。分离乳清蛋白的杂质更少，脂肪和乳糖都更少，碳水含量约只有3%。

水解乳清蛋白是提前用酵素把乳清蛋白预处理，喝进体内消化成胜肽，让身体能吸收得更好更快。这种蛋白粉适合消化系统较弱的消费者，可以帮助他们更好地吸收和利用蛋白质。

我该怎么选择乳清蛋白

对于大多数普通消费者来说，选择浓缩乳清蛋白就已经足够了。如果你对乳糖不耐受，可以考虑选择分离乳清蛋白或者水解乳清蛋白。同时，我们在购买时也要注意查看营养标签，有些厂商可能会把大豆蛋白混入乳清蛋白，以降低生产成本和售价。但是，我们要清楚，乳清蛋白的成本就摆在那里，价格再低也不会低到哪里去的。

总的来说，挑选蛋白粉时要注意查看产品的成分，选择适合自己需求和耐受度的蛋白粉。当然，我们也不应该完全依赖蛋白粉来补充蛋白质。蛋白粉只是一种补充手段，不能替代天然食物。天然食物中除了蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质以及其他营养素，这些是蛋白粉所无法替代的。