科普 | 碳水不是敌人！一些关于碳水化合物的流言

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🔈 碳水化合物会导致糖尿病。

过量的碳水化合物当然可能会对糖尿病产生影响，但这种说法有些片面。在糖尿病问题中，碳水化合物在这个问题中并不是唯一的影响因素。它的作用类似车祸现场的乘客，可能有一些影响，但不太可能对整个事故负全部责任。2 型糖尿病最终是由于胰腺释放胰岛素的能力或细胞吸收血糖的能力功能障碍（Galicia-Garcia等人，2020年）而引起的。胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足都会导致血糖水平升高。还有研究指出，细胞内脂肪堆积也在胰岛素抵抗中发挥作用，这进一步证明了碳水化合物并非唯一的因素。

热量盈余、体内脂肪堆积和缺乏锻炼才是导致这两种情况的最主要因素。碳水化合物和糖分都是疾病的反映，而不是罪魁祸首。不过好在，当目标是减少体脂肪或增肌时，高碳水化合物摄入所带来的不利影响会被减轻。与此同时，进行力量训练的糖尿病患者即使在常规碳水化合物摄入量没有变化的情况下，也能够改善血糖管理能力（Gordon等，2009年）。

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要点：碳水化合物不会给你带来糖尿病，代谢功能障碍才会直接损害减肥。

🔈 有好碳水化合物和坏碳水化合物。

这些说法与食品的加工水平直接相关。一般来说，当食物的加工程度较高时，它被认为对我们的健康不利。然而，这种观点过于简单化，忽略了现实情况。”假设未加工的食物比加工食品更好“，其实这是一种自然主义的谬误。

尽管你的确可以找到一些经过了大量加工的不健康的食物，这些食物可以归为“坏”类别。但同样的，在自然食物中也天然存在一些“不健康食物”。好与坏其实没有那么绝对，更多取决于个人和所在的环境。

对事物好坏的判断，所处的环境和背景至关重要。例如，在耐力运动中喝一杯含糖饮料可以帮助防止运动表现大幅下降，这种情况下这种饮料是“好”的。相比之下，吃一大碗燕麦可能会导致胃痉挛，影响健康和运动表现，这种情况下不易消化的燕麦是“坏”的。

精制谷物听起来像是”坏“碳水，主要是因为它们在加工过程中去掉了大部分微量营养元素。但是许多产品和公司也通过添加各种维生素和矿物质强化了它们的食物，而且精致谷物本身也是非常优秀的快碳来源。因此，重要的是要考虑营养时机和种类的选择，什么时候吃？为什么吃？。

总的来说，你应该食用大量的水果、蔬菜和全谷物。同时也不要害怕含糖谷物、含糖零食、甜点等。适度享受它们，在训练中好好利用它们。

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要点：“坏”碳水化合物不会直接导致减肥的失败。只有持续的过度摄入才会导致这种情况。事实上，适量摄入“坏”碳水化合物可以提高身体运动表现，并可能有助于减少脂肪。

🔈 碳水化合物会上瘾。

关于碳水化合物，尤其是糖，会上瘾的说法通常与食用时的神经化学关系有关，这涉及到多巴胺通路。

世界卫生组织将成瘾行为定义为”重复进行损害个人功能的奖励行为”。

例如，赌博可以被认为是令人上瘾的行为。在某些情况下，即使是运动也可能形成成瘾行为。评估糖的消费是否形成成瘾行为的问题在于缺乏明确定义的标准，这一点有些模糊。

当然，有些人可能会发现自己对糖的消费有上瘾的倾向，但你必须同样清楚的是，很少有人会为了一块甜甜圈而冒着堵上房产，生命和健康的风险（而赌博会）。因此，赌博成瘾的程度和糖的消费量之间存在明显差异。虽然两者都可能在类似的奖励途径上发挥作用，但这并不意味着它是一种明显的成瘾表现。

同样重要的是，你要记住，大多数人认为令人上瘾的含糖食物，其中的糖分和脂肪含量都很高。即使对于那些认为自己对糖上瘾的人，也可以尝试用全糖零脂肪来做一块甜甜圈，看看是否还能不能那么上瘾😂。

虽然从我们身体固有的奖励途径来看，这种说法固有其道理，但成瘾的程度不太可能与药物滥用或其他行为的成瘾程度相提并论。要相信，你一定能掌控好你的饮食！

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要点：碳水化合物不会直接导致过度摄入和减肥失败，除非你过度摄入。如果你倾向于食用大量的含糖零食，可以尝试采用一些策略来减少这种行为，但将它们等同于成瘾是具有误导性的。

🔈 碳水化合物会引起炎症。

还是那句话，前提条件以及所处的环境和背景至关重要。

免疫系统非常复杂，不仅负责处理和管理身体外来的病毒和细菌，还负责调节体内的损伤。举例来说，运动是免疫反应上调的重要因素。运动会引起炎症和免疫反应，因此在这种情况下，重要的是要考虑这种炎症是什么以及它是否是构成严重的健康问题。

炎症是人体免疫反应的重要组成部分，它本身并不是坏事。如果只是在摄入碳水化合物后出现了一个短暂的炎症峰值时，其实并不需要太多的担心。然而你的短时间的炎症激增带来了身体上的不适，我们会建议人们立即停止锻炼。

因此，没有必要担心碳水化合物摄入引起的炎症。许多健康的素食主义者和素食主义者也都非常健康，没有炎症问题。

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要点：炎症是身体对压力的自然反应的一部分。且短暂的炎症峰值变化并且不会损害健康或减脂能力。

⭐ 碳水化合物如何帮助你实现目标。

关于碳水化合物的使用其实存在许多误解，尤其是关于它们对减脂的作用。大多数人缺乏一种平衡的概念，认为非黑即白，很少讨论它们为身体提供的所有积极因素。

碳水化合物可以通过水果、蔬菜、全谷物的形式为你的身体提供大量重要的维生素和矿物质，同时可以提高你在训练中的表现，从而为你的训练和身体成分相关目标带来更好的长期结果。它们有助于肌肉中糖原的补充，提高运动表现，并随着时间的推移帮助更多的肌肉生长。

不要害怕碳水化合物。拥抱它们，因为它们可以为身体提供能量和实现许多目标！

在Blueberry Studio，我们认为碳水化合物对任何饮食方案都是必不可少的，你的教练可以根据你的生活方式和活动水平为您制定最佳的碳水化合物摄入量。

References:

Galicia-Garcia, U., Benito-Vicente, A., Jebari, S., Larrea-Sebal, A., Siddiqi, H., Uribe, K. B., Ostolaza, H., & Martín, C. (2020). Pathophysiology of type 2 diabetes mellitus. International Journal of Molecular Sciences, 21(17), 6275. https://doi.org/10.3390/ijms21176275

Gordon, B. A., Benson, A. C., Bird, S. R., & Fraser, S. F. (2009). Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Research and Clinical Practice, 83(2), 157–175. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2008.11.024

Horton, T., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G., Peters, J., & Hill, J. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: Different effects on Energy Storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.1.19

World Health Organization. (n.d.). Addictive behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/health-topics/addictive-behaviour#tab=tab_3