心理 | 帮助你有效变得更“自律”的小贴士

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10分钟法则

10分钟法则是一种简单而有效的策略，可以帮助你控制冲动和提高纪律。这个方法基于一个简单的理念：如果你想要做某件事或满足某种欲望，就给自己至少等待十分钟。在这段时间里，你不要做任何行动，只是让自己冷静下来，思考清楚。

这种方法的原理在于，我们的大脑常常过度思考显而易见的答案，能够合理化那些可能阻碍我们达到理想结果的不良行为。我们并不总是意识到犹豫不决的真正原因，有时会将借口当作理由。

通过等待十分钟，你可以消除冲动行为带来的即时满足感，从而增强纪律和改善决策。如果在等待期间你仍然想要做某件事，那就去做。但通常情况下，等待一段时间后，你可能会发现自己不再那么冲动。

这个方法不仅适用于食欲方面，也可以应用在其他方面，比如锻炼或创造性的项目上。开始一个任务通常是最困难的，但一旦你开始了，你就会发现自己进入了一种动力的状态。

不管你选择开始的任务是什么，记住从 0 到 1 是最艰难的部分。一旦你克服了开始的难关，你就会发现事情变得更容易了。所以，给自己至少等待十分钟，然后再继续前进。

你可能十分钟对你来说有些太漫长了，这也没关系，我们慢慢来，从 2-3 分钟开始，一点点进步。

战胜“虚假希望综合症”

纪律中最常见的陷阱之一是认为改变我们的行为模式很容易——这被称为“虚假希望综合症”。由于这种信念，我们倾向于为自己设定不切实际的高期望，这恰恰保证了我们会失败。

我们经常低估了改掉坏习惯的困难程度，并想象自己能够轻松应对逆境，仿佛我们生活在一个没有诱惑的理想世界中一样。当我们给自己太多虚假的希望时，我们往往会失败，并且经常在我们希望改变的行为中变得更加固化。

这与人类的心理密切相关，因为当我们想开始某件事时，我们往往对期望不切实际，感到不耐烦。然后，在不可避免地失望之后，我们感到沮丧，并且经常会回到最初试图避免的相同行为中，以安抚自己。如此循环往复。

你可能对自己最深的欲望和实现这些欲望的途径有短暂的清晰，但当日常生活的压力和困难出现时，这种清晰就会消失，取而代之的是熟悉的诱惑和陷阱。换句话说，你发现自己努力实现的目标很容易被情绪冲动所打乱，这些冲动可以缓解暂时的不适——而这正是你没有考虑到的事情。

做出重大改变和实现大目标并非一蹴而就。继续这个过程通常需要积极的反馈和切实的进展，如果你为自己设定了不切实际的期望，你就不太可能取得成功。

以吸烟为例，这是一种在身体和心理上都会上瘾的习惯。戒烟是一件非常困难的事情，当人们试图马上戒掉所有烟时，却往往容易失败，随之而来的是沮丧和回归到原来的吸烟水平。

这是因为他们设定的目标太过雄心勃勃，任何一次失误都意味着失败。他们将自己置于一个永远无法取胜的局面。

相反，如果想要戒烟的人一开始的目标是在第一个月将吸烟量减少一半，然后在第二个月再次减少一半，依此类推，那会怎样呢？几个月后，吸烟的冲动会变得不那么频繁，完全戒烟的几率会大得多——这一切都是因为设立了一个更容易实现的目标。

在一个月内成功地将香烟从每周50支减少到25支，这比立即从50支减少到0要可持续得多。重要的是，这种进步提供了持续的积极反馈，让你有动力继续前进。它还让你有时间专注于你的思维模式和行为，以便在你的大脑中开发新的神经通路，这将使你能够稳步改变你的习惯。

关键是要把你对改变的希望建立在现实和自我意识的基础上。在设定可实现的目标之前，你首先需要对自己的能力和局限性、优势和劣势、兴趣和无聊的触发因素有一个清晰的认识。通过清楚地了解你内在的这些品质，你获得了更好的能力来准确地定义你的目标和组织你的任务，使它们具有足够的挑战性，让你保持在进步的轨道上，但又不会那么雄心勃勃，当你没有完成它们时，它们会给你虚假的希望和最终的失望。

强迫自己练习不舒适感

还记得我提到过自律的定义是不舒服和不愉快的吗？毕竟，吃冰淇淋不需要自律，因为它非常令人愉快（除了乳糖不耐症的人）。

其实，这是一件好事，因为这是我们可以训练和培养的东西。

最能有效提高自律基线水平的 "练习 "就是离开舒适区。这包括逼迫自己经常做一些自己并不完全放心做的事情，从而熟悉不适感本身。离开舒适区很重要，因为它会让你明白，你害怕的事情并没有看起来那么糟糕。每当你以某种微小的方式学到这一课，你对不适的耐受力和意志力都会增强。

每当我们感到不舒服时，我们都会做出选择，是坚持还是放弃。你所接受的训练会帮助你选择正确的道路，而不是容易的道路。

在日常生活中，你并不一定需要感到不舒服，但熟悉这种感觉肯定有助于你面对实际的困境。你甚至可以自己制造焦虑和不确定性，让它们变得可控、可管理，从而向自己表明，你有能力处理这些感觉。

蒋甲在 TED 演讲中讲述了他走出舒适区的个人历程，他在演讲中直面了自己对拒绝的恐惧以及随之而来的社交焦虑。蒋甲希望自己变得更加自信，因此他开始让自己对拒绝不敏感，连续一百天以一些有控制的小方式寻求拒绝。蒋甲的一些拒绝行为包括向陌生人借 100 美元、要求 "汉堡续杯"、要求在别人的后院踢足球。一百天结束后，蒋甲焕然一新，变得更加自信，也更加懂得人与人之间的善意。

蒋甲克服被拒绝恐惧的故事适用于每个人。你的个人恐惧和不适也是你挑战自我的机会。如果你喜欢掌控一切，那就花一天时间服从他人。如果你更喜欢被动，那就花一天时间坚持己见，多做决定。无论你喜欢做什么，都要反其道而行之。

在生活中注入可控的不适感和不确定性并不难做到。你可能会在餐厅菜单上点一道菜，而这道菜的配料你以前从未听说过。或者，你可以把水调成冷水，强迫自己站在水里，直到你控制住呼吸、平静下来，而不是洗个舒舒服服的热水澡。向别人索取你认为不会得到的折扣。在餐厅坐下，然后在拿到菜单后离开--走到门口的那段路会让你感觉无比漫长。

自律从本质上来说就是不舒服，所以加强与不舒服的关系是提高自律的最好方法之一。每个人都有不同的恐惧、不安全感和不适感。但很多人终其一生都在回避这些东西，从而限制了自己的潜能。如果你想最大限度地发挥生活中的积极因素，可以从面对恐惧和选择不舒服开始。

当这种练习增强了你的意志力，你就可以开始改变一些不太有益的习惯和嗜好。当你感到与冲动作斗争时，你会有足够的精神力量来抵制诱惑，而不是像海浪一样把冲动冲走。如果恐惧促使你转移注意力，从而完全避免你的冲动，那么，恐惧有时也是一个积极改变的机会。

最重要的问题

直截了当地说：你越聪明，就越容易欺骗自己。那么，问一个能触及你自律倾向核心的问题如何？

我做的是正确的事还是简单的事？

很多时候，做正确的事意味着做困难的事。不幸的是，这两者经常是完全相同的。在有其他选择的情况下，普通人通常不会选择困难的事情，这就是为什么纪律往往是许多人无法实现目标的原因。人们往往会有意无意地走向阻力最小的道路。如果你不希望自己成为这样的人，你就需要能够准确地回答自己所做的是否正确。

在你人生的某个阶段，你可能会被邀请参加一个你不想参加的社交活动。有时，在这种情况下，我们会费尽心思为不去找借口，以避免冒犯邀请我们的人。我们之所以这样做，是因为我们认为这样做比直接说出事实--我们不想去--要不那么无礼或对立。然而，我们往往无法意识到，为了让自己感觉更好，我们也在对自己做着同样的事情。实际上，最好的办法是对自己的行为坦诚相待。

与其因为 "外面太热 "或 "太晚了 "而合理化地放弃跑步，你不如开始说："我今天不跑步了，因为我太软弱和懒惰，无法保持自律"。

实际上，你为什么不去跑步呢？因为你懒惰。你知道跑步是正确的做法。因此，你在走捷径。这里没有回旋的余地。通过问自己这些问题，你会开始意识到自己通常会找的借口和理由。实际上，你对自己变得非常坦诚和直面，这会让你的行为发生改变。

你应该总是想回答自己在做正确的事，这经常意味着你必须付出额外的努力。但是，当你坚持这样做时，额外的努力就会得到回报！